Guía de nutrientes
Alimentos ricos en vitamina K
Las verduras de hoja verde cocidas, como las espinacas, la berza, las hojas de remolacha, las acelgas y la col rizada, contienen mucha más vitamina K que otros alimentos. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por vitamina K por ración.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K ayuda a que la sangre coagule con normalidad e interviene en la formación de huesos sanos.
La mayor parte de la vitamina K de los alimentos es vitamina K1 (filoquinona), presente sobre todo en las verduras de hoja verde y en algunos aceites vegetales. Los alimentos fermentados y los de origen animal aportan cantidades menores de vitamina K2.
¿Cuánta vitamina K necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 90 µg | 120 µg |
| 31–50 años | 90 µg | 120 µg |
| 51 años o más | 90 µg | 120 µg |
Tipo de valor: Ingesta adecuada (AI), que se usa cuando no hay pruebas suficientes para fijar un RDA. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Vitamina K en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (µg) | Por 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Espinacas (cocidas) | ½ taza (90 g) | 444 | 494 |
| Berza (cocida) | ½ taza (95 g) | 386 | 407 |
| Hojas de remolacha (cocidas) | ½ taza (72 g) | 348 | 484 |
| Acelgas (cocidas) | ½ taza (88 g) | 286 | 327 |
| Col rizada (cocida) | ½ taza (59 g) | 247 | 419 |
| Ciruelas pasas | 5 unidades (48 g) | 28 | 60 |
| Kiwi | 1 unidad (69 g) | 28 | 40 |
| Uvas | 1 taza (151 g) | 22 | 15 |
| Aguacate | ½ unidad (101 g) | 21 | 21 |
| Edamame (cocido) | ½ taza (78 g) | 21 | 27 |
| Soja en grano (cocida) | ½ taza (86 g) | 17 | 19 |
| Aceite de colza | 1 cda. (14 g) | 10 | 71 |
| Anacardos tostados | 1 ración (28 g) | 9,8 | 35 |
| Frambuesas | 1 taza (123 g) | 9,6 | 7,8 |
| Aceite de oliva | 1 cda. (14 g) | 8,1 | 60 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. Los valores son vitamina K1 (filoquinona), la forma que indica el USDA.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 168463, 170407, 170376, 170401, 169238, 168162, 168153, 174683, 171705, 168411, 174271, 172336, 170571, 167755, 171413.
Cómo ver cuánta vitamina K tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La vitamina K es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánta vitamina K necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 90 µg al día para las mujeres y 120 µg para los hombres.
¿Qué alimentos tienen más vitamina K?
En la tabla, los que más aportan por ración: espinacas (444 µg), berza (386 µg) y hojas de remolacha (348 µg). Por cada 100 g, los más concentrados: espinacas (494 µg), hojas de remolacha (484 µg) y col rizada (419 µg).
¿Cómo puedo controlar cuánta vitamina K tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra la vitamina K frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócala para ver tus últimos 7 días y los alimentos que la aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.