Guía de nutrientes
Alimentos ricos en grasas
Los aceites, los frutos secos, las semillas y el aguacate son las fuentes más ricas en grasas, junto con el queso, el pescado azul y la carne. Aquí tienes los valores de referencia de EE. UU. y la UE y 15 alimentos comunes ordenados por grasas por ración.
¿Qué son las grasas alimentarias?
Las grasas son uno de los tres macronutrientes, junto con las proteínas y los carbohidratos. Aportan energía, ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K, y proporcionan ácidos grasos esenciales, como los omega-3, que el cuerpo no puede fabricar.
La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de grasas. Las de los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado son sobre todo insaturadas; la mantequilla, el aceite de coco, el queso y la carne grasa contienen más grasas saturadas. Tu propio objetivo de grasas en Track Macro se calcula según tu meta y tus medidas, y se recalcula cuando cambian.
¿Cuántas grasas se recomiendan al día?
| Referencia | Cantidad al día |
|---|---|
| Grasas totales, adultos (rango aceptable de EE. UU.) | 20–35 % de las calorías |
| Grasas totales, adultos (ingesta de referencia de la UE en las etiquetas) | 70 g |
Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder.
Grasas en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (g) | Por 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Nueces de Brasil | 1 ración (28 g) | 19 | 67 |
| Nueces | 1 ración (28 g) | 18 | 65 |
| Avellanas | 1 ración (28 g) | 17 | 61 |
| Crema de cacahuete | 2 cdas. (32 g) | 16 | 51 |
| Caballa del Atlántico (cocinada) | 1 ración (85 g) | 15 | 18 |
| Aguacate | ½ unidad (101 g) | 15 | 15 |
| Semillas de cáñamo peladas | 3 cdas. (30 g) | 15 | 49 |
| Salchicha de vacuno tipo frankfurt | 1 unidad (48 g) | 14 | 29 |
| Aceite de colza | 1 cda. (14 g) | 14 | 100 |
| Aceite de girasol | 1 cda. (14 g) | 14 | 100 |
| Aceite de oliva | 1 cda. (14 g) | 14 | 100 |
| Aceite de coco | 1 cda. (14 g) | 13 | 99 |
| Carne picada de vacuno 85 % magra (cocinada) | 1 ración (85 g) | 13 | 15 |
| Chocolate con leche | 1 barrita (44 g) | 13 | 30 |
| Chocolate negro (70–85 % de cacao) | 1 ración (28 g) | 12 | 43 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 170569, 170187, 170581, 172470, 175120, 171705, 170148, 174614, 172336, 171025, 171413, 171412, 174032, 167587, 170273.
Cómo ver cuántas grasas tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
Las grasas llenan uno de los anillos del panel de Track Macro, junto a las calorías, las proteínas y los carbohidratos, para que veas lo cerca que estás de tu propio objetivo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
Las fotos se estiman en nuestro servidor. En los iPhone con Apple Intelligence (iOS 26), las comidas que escribes se interpretan primero en tu dispositivo. Tu diario vive en tu iPhone, y la app es gratis en iOS 17 o posterior.
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¿Cuántas grasas se recomiendan al día?
Las Guías Alimentarias de EE. UU. dan un rango aceptable de 20–35 % de las calorías para los adultos. En las etiquetas de la UE, la ingesta de referencia de grasas totales es de 70 g al día.
¿Qué alimentos tienen más grasas?
En la tabla, los que más aportan por ración: nueces de Brasil (19 g), nueces (18 g) y avellanas (17 g). Por cada 100 g, los más concentrados: aceite de colza (100 g), aceite de girasol (100 g) y aceite de oliva (100 g).
¿Cómo puedo controlar cuántas grasas tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. Las grasas se muestran en un anillo frente al objetivo de tu plan, y la vista gratuita «Todos los nutrientes» las muestra hoy o como media de 7 días, junto a las grasas saturadas y el omega-3. Tócalas para ver tus últimos 7 días y los alimentos que las aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.