Nährstoff-Ratgeber
Fettreiche Lebensmittel
Öle, Nüsse, Samen und Avocado sind die reichsten Fettquellen, dazu Käse, fetter Fisch und Fleisch. Hier findest du die Referenzwerte aus den USA und der EU und 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Fett pro Portion.
Was ist Nahrungsfett?
Fett ist neben Eiweiß und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe. Es liefert Energie, hilft dem Körper, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, und liefert essenzielle Fettsäuren wie Omega-3, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Die meisten Lebensmittel enthalten eine Mischung verschiedener Fette. Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Avocado und Fisch enthalten überwiegend ungesättigte Fette; Butter, Kokosöl, Käse und fettes Fleisch enthalten mehr gesättigte Fettsäuren. Dein eigenes Fett-Ziel in Track Macro wird aus deinem Ziel und deinen Körperdaten berechnet und neu erstellt, sobald sich daran etwas ändert.
Wie viel Fett wird pro Tag empfohlen?
| Referenz | Menge pro Tag |
|---|---|
| Fett gesamt, Erwachsene (akzeptabler Bereich, USA) | 20–35 % der Kalorien |
| Fett gesamt, Erwachsene (EU-Referenzmenge auf Lebensmitteletiketten) | 70 g |
Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder.
Fett in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (g) | Pro 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Paranüsse | 1 Portion (28 g) | 19 | 67 |
| Walnüsse | 1 Portion (28 g) | 18 | 65 |
| Haselnüsse | 1 Portion (28 g) | 17 | 61 |
| Erdnussbutter | 2 EL (32 g) | 16 | 51 |
| Atlantische Makrele (gegart) | 1 Portion (85 g) | 15 | 18 |
| Avocado | ½ Stück (101 g) | 15 | 15 |
| Hanfsamen (geschält) | 3 EL (30 g) | 15 | 49 |
| Hotdog-Würstchen aus Rindfleisch | 1 Stück (48 g) | 14 | 29 |
| Rapsöl | 1 EL (14 g) | 14 | 100 |
| Sonnenblumenöl | 1 EL (14 g) | 14 | 100 |
| Olivenöl | 1 EL (14 g) | 14 | 100 |
| Kokosöl | 1 EL (14 g) | 13 | 99 |
| Rinderhackfleisch mit 15 % Fett (gegart) | 1 Portion (85 g) | 13 | 15 |
| Vollmilchschokolade | 1 Riegel (44 g) | 13 | 30 |
| Zartbitterschokolade (70–85 % Kakao) | 1 Portion (28 g) | 12 | 43 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 170569, 170187, 170581, 172470, 175120, 171705, 170148, 174614, 172336, 171025, 171413, 171412, 174032, 167587, 170273.
So siehst du, wie viel Fett du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Fett füllt einen der Ringe auf dem Dashboard von Track Macro, neben Kalorien, Protein und Kohlenhydraten, sodass du siehst, wie nah du an deinem eigenen Ziel bist.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
Fotos werden auf unserem Server geschätzt. Auf iPhones mit Apple Intelligence (iOS 26) werden getippte Mahlzeiten zuerst direkt auf deinem Gerät erkannt. Dein Tagebuch liegt auf deinem iPhone, und die App ist kostenlos nutzbar, mit iOS 17 oder neuer.
Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Fett pro Tag wird empfohlen?
Die US-Ernährungsrichtlinien nennen für Erwachsene einen akzeptablen Bereich von 20–35 % der Kalorien. Auf EU-Lebensmitteletiketten liegt die Referenzmenge für Fett gesamt bei 70 g pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Fett?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Paranüsse (19 g), Walnüsse (18 g) und Haselnüsse (17 g) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Rapsöl (100 g), Sonnenblumenöl (100 g) und Olivenöl (100 g) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Fettzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Fett wird als Ring angezeigt, gemessen am Ziel aus deinem Plan, und die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt es für heute oder als 7-Tage-Schnitt, neben gesättigten Fettsäuren und Omega-3. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die es geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.