Nährstoff-Ratgeber
Phosphorreiche Lebensmittel
Phosphor steckt in den meisten eiweißreichen Lebensmitteln: Samen, Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Bohnen. Hier erfährst du, wie viel Erwachsenen pro Tag empfohlen wird, und siehst 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Phosphor pro Portion.
Was ist Phosphor?
Phosphor ist ein Mineralstoff, der zusammen mit Calcium den Großteil der Struktur von Knochen und Zähnen bildet. Außerdem nutzt jede Zelle ihn, um Energie zu speichern und zu transportieren und um DNA und Zellmembranen aufzubauen.
Er ist in Lebensmitteln weit verbreitet, besonders in Samen, Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Bohnen und Vollkorn. Phosphatzusätze in manchen verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken kommen noch hinzu, deshalb ist die Zutatenliste ein hilfreicher Anhaltspunkt.
Wie viel Phosphor brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 700 mg | 700 mg |
| 31–50 Jahre | 700 mg | 700 mg |
| ab 51 Jahren | 700 mg | 700 mg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Phosphor in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Hanfsamen (geschält) | 3 EL (30 g) | 495 | 1.650 |
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 422 | 497 |
| Ölsardinen mit Gräten (Dose) | 1 Portion (85 g) | 417 | 490 |
| Kürbiskerne (geröstet) | 1 Portion (28 g) | 333 | 1.174 |
| Sonnenblumenkerne (geröstet) | 1 Portion (28 g) | 327 | 1.155 |
| Buckellachs aus der Dose | 1 Portion (85 g) | 322 | 379 |
| Venusmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 287 | 338 |
| Gelbflossen-Thunfisch (gegart) | 1 Portion (85 g) | 283 | 333 |
| Quinoa (gekocht) | 1 Tasse (185 g) | 281 | 152 |
| Rotlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 259 | 305 |
| Atlantischer Hering (gegart) | 1 Portion (85 g) | 258 | 303 |
| Schokomilch (fettreduziert) | 1 Tasse (250 g) | 255 | 102 |
| Naturjoghurt (fettarm) | 1 Becher (170 g) | 245 | 144 |
| Chiasamen | 1 Portion (28 g) | 244 | 860 |
| Miesmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 242 | 285 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 170148, 168626, 175139, 170557, 170563, 175175, 171975, 172006, 168917, 173692, 175117, 170880, 170886, 170554, 174217.
So siehst du, wie viel Phosphor du aufnimmst
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Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
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Wie viel Phosphor brauchen Erwachsene pro Tag?
Der US-Referenzwert für Erwachsene liegt bei 700 mg pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Phosphor?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Hanfsamen (495 mg), Rinderleber (422 mg) und Ölsardinen mit Gräten (417 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Hanfsamen (1.650 mg), Kürbiskerne (1.174 mg) und Sonnenblumenkerne (1.155 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Phosphorzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt Phosphor gemessen an deinem eigenen Ziel, für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die ihn geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.