Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit viel Niacin (Vitamin B3)
Thunfisch, Leber, Hähnchen, Lachs und Pute gehören zu den reichsten Niacinquellen, und Erdnüsse und Vollkorn liefern zusätzlich etwas. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Niacin pro Portion.
Was ist Niacin?
Niacin, auch Vitamin B3 genannt, hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, und wird für das Wachstum und die Funktion der Zellen gebraucht, auch der Zellen von Haut und Nervensystem.
Fleisch, Geflügel, Fisch, Erdnüsse und Vollkorn liefern es, und in manchen Ländern wird es angereichertem Mehl und Frühstücksflocken zugesetzt. Der Körper kann außerdem etwas Niacin aus Tryptophan bilden, einer Aminosäure in eiweißreichen Lebensmitteln.
Wie viel Niacin brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 14 mg | 16 mg |
| 31–50 Jahre | 14 mg | 16 mg |
| ab 51 Jahren | 14 mg | 16 mg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Niacin in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Gelbflossen-Thunfisch (gegart) | 1 Portion (85 g) | 19 | 22 |
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 15 | 18 |
| Hähnchenbrust (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 12 | 14 |
| Thunfisch im eigenen Saft (Dose) | 1 Portion (85 g) | 8,6 | 10 |
| Rotlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 8,6 | 10 |
| Atlantischer Wildlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 8,6 | 10 |
| Putenfleisch (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 8,1 | 9,5 |
| Atlantischer Lachs aus Zucht (gegart) | 1 Portion (85 g) | 6,8 | 8 |
| Mageres Rumpsteak (gegrillt) | 1 Portion (85 g) | 6,6 | 7,8 |
| Hähnchenschenkel (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 5,3 | 6,2 |
| Naturreis (gekocht) | 1 Tasse (202 g) | 5,2 | 2,6 |
| Erdnussbutter | 2 EL (32 g) | 4,2 | 13 |
| Erdnüsse (geröstet) | 1 Portion (28 g) | 4,1 | 14 |
| Vollkornnudeln (gekocht) | 1 Tasse (117 g) | 3,7 | 3,1 |
| Perlgraupen (gekocht) | 1 Tasse (157 g) | 3,2 | 2,1 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Die Werte sind Niacin laut USDA; das Niacin, das der Körper aus Tryptophan bildet, ist nicht enthalten.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 172006, 168626, 171477, 173709, 173692, 171998, 171481, 175168, 173118, 172388, 169704, 172470, 173806, 168910, 170285.
So siehst du, wie viel Niacin du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Niacin ist einer von rund 30 Nährstoffen, die Track Macro für jedes erfasste Lebensmittel speichert. Öffne einen beliebigen Eintrag, um alle Werte zu sehen.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
Fotos werden auf unserem Server geschätzt. Auf iPhones mit Apple Intelligence (iOS 26) werden getippte Mahlzeiten zuerst direkt auf deinem Gerät erkannt. Dein Tagebuch liegt auf deinem iPhone, und die App ist kostenlos nutzbar, mit iOS 17 oder neuer.
Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Niacin brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen bei 14 mg pro Tag für Frauen und 16 mg für Männer.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Niacin?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Gelbflossen-Thunfisch (19 mg), Rinderleber (15 mg) und Hähnchenbrust (12 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Gelbflossen-Thunfisch (22 mg), Rinderleber (18 mg) und Erdnüsse (14 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Niacinzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt Niacin gemessen an deinem eigenen Ziel, für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die es geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.