Guia de nutrientes
Alimentos ricos em niacina (vitamina B3)
Atum, fígado, frango, salmão e peru estão entre as fontes mais ricas de niacina, e amendoim e grãos integrais acrescentam mais. Veja 15 alimentos comuns classificados por niacina por porção.
O que é a niacina?
A niacina, ou vitamina B3, ajuda o corpo a transformar os alimentos em energia e é necessária para o crescimento e o funcionamento das células, incluindo as da pele e do sistema nervoso.
Carnes, aves, peixes, amendoim e grãos integrais a fornecem, e em alguns países a farinha e os cereais enriquecidos recebem niacina adicionada. O corpo também consegue produzir um pouco de niacina a partir do triptofano, um aminoácido presente nos alimentos proteicos.
Quanta niacina os adultos precisam por dia?
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 14 mg | 16 mg |
| 31 a 50 anos | 14 mg | 16 mg |
| 51 anos ou mais | 14 mg | 16 mg |
Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).
Niacina nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Atum-amarelo (cozido) | 1 porção (85 g) | 19 | 22 |
| Fígado bovino (cozido em fogo baixo) | 1 porção (85 g) | 15 | 18 |
| Peito de frango (assado) | 1 porção (85 g) | 12 | 14 |
| Atum enlatado em água (tipo light) | 1 porção (85 g) | 8,6 | 10 |
| Salmão sockeye (cozido) | 1 porção (85 g) | 8,6 | 10 |
| Salmão do Atlântico selvagem (cozido) | 1 porção (85 g) | 8,6 | 10 |
| Carne de peru (assada) | 1 porção (85 g) | 8,1 | 9,5 |
| Salmão do Atlântico de cativeiro (cozido) | 1 porção (85 g) | 6,8 | 8 |
| Alcatra magra (grelhada) | 1 porção (85 g) | 6,6 | 7,8 |
| Sobrecoxa de frango (assada) | 1 porção (85 g) | 5,3 | 6,2 |
| Arroz integral (cozido) | 1 xícara (202 g) | 5,2 | 2,6 |
| Pasta de amendoim | 2 colheres de sopa (32 g) | 4,2 | 13 |
| Amendoim torrado | 1 porção (28 g) | 4,1 | 14 |
| Macarrão integral (cozido) | 1 xícara (117 g) | 3,7 | 3,1 |
| Cevadinha (cozida) | 1 xícara (157 g) | 3,2 | 2,1 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo. Os valores são de niacina conforme listada pelo USDA; a niacina que o corpo produz a partir do triptofano não está incluída.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 172006, 168626, 171477, 173709, 173692, 171998, 171481, 175168, 173118, 172388, 169704, 172470, 173806, 168910, 170285.
Como ver o seu próprio consumo de niacina
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
A niacina é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.
Baixar naApp StorePerguntas
Quanta niacina os adultos precisam por dia?
Os valores de referência dos EUA para adultos são de 14 mg por dia para mulheres e 16 mg para homens.
Quais alimentos têm mais niacina?
Na tabela, os que têm mais por porção: atum-amarelo (19 mg), fígado bovino (15 mg) e peito de frango (12 mg). Por 100 g, os mais concentrados: atum-amarelo (22 mg), fígado bovino (18 mg) e amendoim torrado (14 mg).
Como posso acompanhar meu consumo de niacina?
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Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.