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Guia de nutrientes

Alimentos ricos em ferro

Frutos do mar, fígado e carne vermelha fornecem um ferro que o corpo absorve com facilidade; feijões, lentilhas, tofu e folhas verdes fornecem ferro de origem vegetal. Veja 15 alimentos comuns classificados por ferro por porção.

O que é o ferro?

O ferro é um mineral que o corpo usa para produzir a hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio, e a mioglobina, que fornece oxigênio aos músculos.

Os alimentos contêm duas formas: o ferro heme, presente em carnes, peixes e frutos do mar, e o ferro não heme, presente em alimentos vegetais e fortificados. O corpo absorve o ferro heme com mais facilidade, e comer as fontes vegetais junto com alimentos ricos em vitamina C ajuda a absorver o ferro não heme.

Quanto ferro os adultos precisam por dia?

IdadeMulheresHomens
19 a 30 anos18 mg8 mg
31 a 50 anos18 mg8 mg
51 anos ou mais8 mg8 mg

Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.

Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).

Ferro nos alimentos comuns

AlimentoPorçãoPor porção (mg)Por 100 g (mg)
Ostras (cozidas)1 porção (85 g)7,89,2
Mexilhões (cozidos)1 porção (85 g)5,76,7
Fígado bovino (cozido em fogo baixo)1 porção (85 g)5,66,5
Soja em grão (cozida)½ xícara (86 g)4,45,1
Chocolate amargo (70–85% de cacau)1 porção (28 g)3,412
Tofu firme (coagulado com cálcio)½ xícara (126 g)3,42,7
Feijão-branco (cozido)½ xícara (90 g)3,33,7
Lentilha (cozida)½ xícara (99 g)3,33,3
Espinafre (cozido)½ xícara (90 g)3,23,6
Acém magro (cozido em fogo baixo)1 porção (85 g)3,13,7
Quinoa (cozida)1 xícara (185 g)2,81,5
Sardinha em óleo enlatada (com espinhas)1 porção (85 g)2,52,9
Vôngole (cozido)1 porção (85 g)2,42,8
Sementes de cânhamo descascadas3 colheres de sopa (30 g)2,48
Grão-de-bico (cozido)½ xícara (82 g)2,42,9

Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo.

Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 171980, 174217, 168626, 174271, 170273, 172475, 175203, 172421, 168463, 170215, 168917, 175139, 171975, 170148, 173757.

Como ver o seu próprio consumo de ferro

O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.

O ferro é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.

A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.

As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.

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Perguntas

Quanto ferro os adultos precisam por dia?

Os valores de referência dos EUA para adultos são de 8–18 mg por dia para mulheres e 8 mg para homens, conforme a idade. A tabela acima mostra cada faixa etária.

Quais alimentos têm mais ferro?

Na tabela, os que têm mais por porção: ostras (7,8 mg), mexilhões (5,7 mg) e fígado bovino (5,6 mg). Por 100 g, os mais concentrados: chocolate amargo (12 mg), ostras (9,2 mg) e sementes de cânhamo descascadas (8 mg).

Como posso acompanhar meu consumo de ferro?

Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra o ferro em relação à sua própria meta, hoje ou como média de 7 dias. Toque nele para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que o forneceram.

Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.

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