Guia de nutrientes
Alimentos ricos em vitamina B12
A vitamina B12 está presente naturalmente nos alimentos de origem animal, com frutos do mar e fígado no topo, e é adicionada a algumas bebidas vegetais e cereais. Veja 15 alimentos comuns classificados por B12 por porção.
O que é a vitamina B12?
A vitamina B12 ajuda a manter saudáveis as células nervosas e as células do sangue e é necessária para produzir DNA. O corpo a armazena, principalmente no fígado.
Ela só é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal: peixes, frutos do mar, carnes, ovos e laticínios. Pessoas que comem poucos ou nenhum alimento de origem animal costumam obtê-la de alimentos fortificados, como bebidas vegetais e cereais matinais.
Quanta vitamina B12 os adultos precisam por dia?
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
| 31 a 50 anos | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
| 51 anos ou mais | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).
Vitamina B12 nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (mcg) | Por 100 g (mcg) |
|---|---|---|---|
| Vôngole (cozido) | 1 porção (85 g) | 84 | 99 |
| Fígado bovino (cozido em fogo baixo) | 1 porção (85 g) | 60 | 71 |
| Mexilhões (cozidos) | 1 porção (85 g) | 20 | 24 |
| Cavala do Atlântico (cozida) | 1 porção (85 g) | 16 | 19 |
| Ostras (cozidas) | 1 porção (85 g) | 15 | 18 |
| Arenque do Atlântico (cozido) | 1 porção (85 g) | 11 | 13 |
| Caranguejo-real do Alasca (cozido) | 1 porção (85 g) | 9,8 | 12 |
| Sardinha em óleo enlatada (com espinhas) | 1 porção (85 g) | 7,6 | 8,9 |
| Salmão-rosa enlatado | 1 porção (85 g) | 4,2 | 5 |
| Salmão sockeye (cozido) | 1 porção (85 g) | 3,8 | 4,5 |
| Bebida de soja (sem açúcar e fortificada) | 1 xícara (243 g) | 2,7 | 1,1 |
| Carne moída 85% magra (cozida) | 1 porção (85 g) | 2,2 | 2,6 |
| Acém magro (cozido em fogo baixo) | 1 porção (85 g) | 2,1 | 2,5 |
| Alcatra magra (grelhada) | 1 porção (85 g) | 1,4 | 1,6 |
| Leite semidesnatado 2% (com vitamina D) | 1 xícara (244 g) | 1,3 | 0,53 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 171975, 168626, 174217, 175120, 171980, 175117, 174202, 175139, 175175, 173692, 175215, 174032, 170215, 173118, 171267.
Como ver o seu próprio consumo de vitamina B12
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
A vitamina B12 é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.
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As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.
Baixar naApp StorePerguntas
Quanta vitamina B12 os adultos precisam por dia?
O valor de referência dos EUA para adultos é de 2,4 mcg por dia.
Quais alimentos têm mais vitamina B12?
Na tabela, os que têm mais por porção: vôngole (84 mcg), fígado bovino (60 mcg) e mexilhões (20 mcg). Por 100 g, os mais concentrados: vôngole (99 mcg), fígado bovino (71 mcg) e mexilhões (24 mcg).
Como posso acompanhar meu consumo de vitamina B12?
Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra a vitamina B12 em relação à sua própria meta, hoje ou como média de 7 dias. Toque nela para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que a forneceram.
Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.