Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit viel Vitamin B12
Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vor, allen voran in Schalentieren und Leber, und wird manchen Pflanzendrinks und Frühstücksflocken zugesetzt. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach B12 pro Portion.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 hilft, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu halten, und wird für die Bildung der DNA gebraucht. Der Körper speichert es, vor allem in der Leber.
Natürlich kommt es nur in tierischen Lebensmitteln vor: Fisch, Schalentieren, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Wer wenig oder keine tierischen Lebensmittel isst, nimmt es oft über angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks und Frühstücksflocken auf.
Wie viel Vitamin B12 brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 2,4 µg | 2,4 µg |
| 31–50 Jahre | 2,4 µg | 2,4 µg |
| ab 51 Jahren | 2,4 µg | 2,4 µg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Vitamin B12 in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (µg) | Pro 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Venusmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 84 | 99 |
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 60 | 71 |
| Miesmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 20 | 24 |
| Atlantische Makrele (gegart) | 1 Portion (85 g) | 16 | 19 |
| Austern (gegart) | 1 Portion (85 g) | 15 | 18 |
| Atlantischer Hering (gegart) | 1 Portion (85 g) | 11 | 13 |
| Alaska-Königskrabbe (gegart) | 1 Portion (85 g) | 9,8 | 12 |
| Ölsardinen mit Gräten (Dose) | 1 Portion (85 g) | 7,6 | 8,9 |
| Buckellachs aus der Dose | 1 Portion (85 g) | 4,2 | 5 |
| Rotlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 3,8 | 4,5 |
| Sojadrink (ungesüßt und angereichert) | 1 Tasse (243 g) | 2,7 | 1,1 |
| Rinderhackfleisch mit 15 % Fett (gegart) | 1 Portion (85 g) | 2,2 | 2,6 |
| Magere Rinderschulter (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 2,1 | 2,5 |
| Mageres Rumpsteak (gegrillt) | 1 Portion (85 g) | 1,4 | 1,6 |
| Milch (2 % Fett mit Vitamin-D-Zusatz) | 1 Tasse (244 g) | 1,3 | 0,53 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 171975, 168626, 174217, 175120, 171980, 175117, 174202, 175139, 175175, 173692, 175215, 174032, 170215, 173118, 171267.
So siehst du, wie viel Vitamin B12 du aufnimmst
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Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Vitamin B12 brauchen Erwachsene pro Tag?
Der US-Referenzwert für Erwachsene liegt bei 2,4 µg pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin B12?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Venusmuscheln (84 µg), Rinderleber (60 µg) und Miesmuscheln (20 µg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Venusmuscheln (99 µg), Rinderleber (71 µg) und Miesmuscheln (24 µg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Vitamin-B12-Zufuhr erfassen?
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Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.