Nährstoff-Ratgeber
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Getreide, Kartoffeln, Obst und süße Getränke liefern den Großteil der Kohlenhydrate, die Menschen essen. Hier findest du die Referenzwerte aus den USA und der EU und 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Kohlenhydraten pro Portion.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der drei Makronährstoffe. Dazu gehören Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Der Körper spaltet Stärke und Zucker in Glukose auf, seine wichtigste Energiequelle.
Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Obst und Milch liefern alle Kohlenhydrate. Vollkorn, Bohnen und Obst bringen außerdem Ballaststoffe mit, süße Getränke dagegen vor allem Zucker. Dein eigenes Kohlenhydrat-Ziel in Track Macro wird aus deinem Ziel und deinen Körperdaten berechnet und neu erstellt, sobald sich daran etwas ändert.
Wie viele Kohlenhydrate werden pro Tag empfohlen?
| Referenz | Menge pro Tag |
|---|---|
| Kohlenhydrate, Erwachsene (US-RDA) | 130 g |
| Kohlenhydrate, Erwachsene (akzeptabler Bereich, USA) | 45–65 % der Kalorien |
| Kohlenhydrate, Erwachsene (EU-Referenzmenge auf Lebensmitteletiketten) | 260 g |
Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder.
Kohlenhydrate in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (g) | Pro 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Naturreis (gekocht) | 1 Tasse (202 g) | 52 | 26 |
| Weißer Reis, angereichert (gekocht) | 1 Tasse (158 g) | 45 | 28 |
| Perlgraupen (gekocht) | 1 Tasse (157 g) | 44 | 28 |
| Quinoa (gekocht) | 1 Tasse (185 g) | 39 | 21 |
| Cola | 1 Dose (370 g) | 38 | 10 |
| Nudeln, angereichert (gekocht) | 1 Tasse (124 g) | 38 | 31 |
| Ofenkartoffel mit Schale | 1 Stück (173 g) | 37 | 21 |
| Medjool-Datteln | 2 Stück (48 g) | 36 | 75 |
| Fruchtjoghurt (fettarm) | 1 Becher (170 g) | 32 | 19 |
| Trockenpflaumen | 5 Stück (48 g) | 30 | 64 |
| Schokomilch (fettreduziert) | 1 Tasse (250 g) | 30 | 12 |
| Orangensaft (mit Calcium und Vitamin D angereichert) | 1 Tasse (249 g) | 28 | 11 |
| Apfelsaft (ungesüßt) | 1 Tasse (248 g) | 28 | 11 |
| Weintrauben | 1 Tasse (151 g) | 27 | 18 |
| Birne | 1 Stück (178 g) | 27 | 15 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Die Werte sind Kohlenhydrate gesamt laut USDA, einschließlich Ballaststoffen und Zucker.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 169704, 168878, 170285, 168917, 174852, 169737, 170093, 168191, 171285, 168162, 170880, 169101, 173933, 174683, 169118.
So siehst du, wie viele Kohlenhydrate du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Kohlenhydrate füllen einen der Ringe auf dem Dashboard von Track Macro, neben Kalorien, Protein und Fett, sodass du siehst, wie nah du an deinem eigenen Ziel bist.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
Fotos werden auf unserem Server geschätzt. Auf iPhones mit Apple Intelligence (iOS 26) werden getippte Mahlzeiten zuerst direkt auf deinem Gerät erkannt. Dein Tagebuch liegt auf deinem iPhone, und die App ist kostenlos nutzbar, mit iOS 17 oder neuer.
Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag werden empfohlen?
Der US-Referenzwert (RDA) für Erwachsene liegt bei 130 g pro Tag, innerhalb eines akzeptablen Bereichs von 45–65 % der Kalorien. Auf EU-Lebensmitteletiketten liegt die Referenzmenge für Kohlenhydrate bei 260 g pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten die meisten Kohlenhydrate?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Naturreis (52 g), weißer Reis, angereichert (45 g) und Perlgraupen (44 g) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Medjool-Datteln (75 g), Trockenpflaumen (64 g) und Nudeln, angereichert (31 g) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Kohlenhydratzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Kohlenhydrate werden als Ring angezeigt, gemessen am Ziel aus deinem Plan, und die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt sie für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die sie geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.