Nährstoff-Ratgeber
Selenreiche Lebensmittel
Paranüsse enthalten pro Portion weit mehr Selen als jedes andere Lebensmittel in der Tabelle unten; es folgen Thunfisch, Schalentiere, Fisch, Fleisch und Getreide. Hier findest du den EU-Referenzwert für Erwachsene und 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Selen pro Portion.
Was ist Selen?
Selen ist ein Spurenelement, das der Körper nutzt, um Selenoproteine zu bilden. Diese sind am Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone, an der Bildung der DNA und am Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden beteiligt.
Meeresfrüchte, Fleisch, Eier und Getreide sind die wichtigsten Quellen. Wie viel Selen ein pflanzliches Lebensmittel enthält, hängt vom Boden ab, auf dem es gewachsen ist; deshalb schwanken die Werte für Paranüsse und Getreide von Region zu Region stark.
Wie viel Selen brauchen Erwachsene pro Tag?
| Referenz | Menge pro Tag |
|---|---|
| Selen, Erwachsene (EU-Referenzwert auf Lebensmitteletiketten) | 55 µg |
Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Selen in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (µg) | Pro 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Paranüsse | 1 Portion (28 g) | 543 | 1.917 |
| Gelbflossen-Thunfisch (gegart) | 1 Portion (85 g) | 92 | 108 |
| Miesmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 76 | 90 |
| Thunfisch im eigenen Saft (Dose) | 1 Portion (85 g) | 60 | 71 |
| Venusmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 54 | 64 |
| Heilbutt (gegart) | 1 Portion (85 g) | 47 | 55 |
| Ölsardinen mit Gräten (Dose) | 1 Portion (85 g) | 45 | 53 |
| Atlantische Makrele (gegart) | 1 Portion (85 g) | 44 | 52 |
| Vollkornnudeln (gekocht) | 1 Tasse (117 g) | 42 | 36 |
| Alaska-Königskrabbe (gegart) | 1 Portion (85 g) | 34 | 40 |
| Austern (gegart) | 1 Portion (85 g) | 34 | 40 |
| Nudeln, angereichert (gekocht) | 1 Tasse (124 g) | 33 | 26 |
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 31 | 36 |
| Magerer Schweinerücken (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 30 | 35 |
| Mageres Rumpsteak (gegrillt) | 1 Portion (85 g) | 29 | 34 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Boden ab, auf dem sie gewachsen sind; bei Paranüssen schwankt er am stärksten.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 170569, 172006, 174217, 173709, 171975, 174201, 175139, 175120, 168910, 174202, 171980, 169737, 168626, 168233, 173118.
So siehst du, wie viel Selen du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Selen ist einer von rund 30 Nährstoffen, die Track Macro für jedes erfasste Lebensmittel speichert. Öffne einen beliebigen Eintrag, um alle Werte zu sehen.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
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Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Selen brauchen Erwachsene pro Tag?
Auf EU-Lebensmitteletiketten liegt der Referenzwert für Selen bei 55 µg pro Tag für Erwachsene. Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land; die Quellen stehen unter der Tabelle.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Selen?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Paranüsse (543 µg), Gelbflossen-Thunfisch (92 µg) und Miesmuscheln (76 µg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Paranüsse (1.917 µg), Gelbflossen-Thunfisch (108 µg) und Miesmuscheln (90 µg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Selenzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt Selen gemessen an deinem eigenen Ziel, für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die es geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.