Nährstoff-Ratgeber
Zucker in Lebensmitteln: Wo steckt am meisten drin?
Süße Getränke, Trockenobst, Süßigkeiten und aromatisierte Milchprodukte enthalten pro Portion den meisten Zucker. Hier findest du die Referenzwerte aus den USA und der EU und 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Gesamtzucker pro Portion.
Was zählt als Zucker?
Zucker sind die einfachsten Kohlenhydrate. Manche kommen natürlich vor, etwa Fruchtzucker in Obst und Milchzucker in Milch; andere werden bei der Verarbeitung oder beim Kochen zugesetzt, etwa Haushaltszucker, Honig und Sirup.
Nährwertangaben nennen den Gesamtzucker, also natürlichen und zugesetzten zusammen, und auch Track Macro speichert den Gesamtzucker. Die Werte unten sind Gesamtzucker laut USDA. Ernährungsempfehlungen zu Obergrenzen beziehen sich auf zugesetzten Zucker.
Wie viel Zucker wird pro Tag empfohlen?
| Referenz | Menge pro Tag |
|---|---|
| Zugesetzter Zucker (US-Ernährungsrichtlinien) | weniger als 10 % der Kalorien |
| Zucker gesamt, Erwachsene (EU-Referenzmenge auf Lebensmitteletiketten) | 90 g |
Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder.
Zucker in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (g) | Pro 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Cola | 1 Dose (370 g) | 37 | 9,9 |
| Fruchtjoghurt (fettarm) | 1 Becher (170 g) | 32 | 19 |
| Medjool-Datteln | 2 Stück (48 g) | 32 | 66 |
| Schokomilch (fettreduziert) | 1 Tasse (250 g) | 24 | 9,6 |
| Apfelsaft (ungesüßt) | 1 Tasse (248 g) | 24 | 9,6 |
| Weintrauben | 1 Tasse (151 g) | 23 | 15 |
| Vollmilchschokolade | 1 Riegel (44 g) | 23 | 52 |
| Mango | 1 Tasse (165 g) | 23 | 14 |
| Orangensaft | 1 Tasse (248 g) | 21 | 8,4 |
| Orangensaft (mit Calcium und Vitamin D angereichert) | 1 Tasse (249 g) | 21 | 8,3 |
| Apfel mit Schale | 1 Stück (182 g) | 19 | 10 |
| Rosinen | 1 Portion (28 g) | 18 | 65 |
| Honig | 1 EL (21 g) | 17 | 82 |
| Vanilleeis | ½ Tasse (66 g) | 14 | 21 |
| Milch (2 % Fett mit Vitamin-D-Zusatz) | 1 Tasse (244 g) | 12 | 5,1 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Die Werte sind Gesamtzucker, natürlicher und zugesetzter zusammen.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 174852, 171285, 168191, 170880, 173933, 174683, 167587, 169910, 169098, 169101, 171688, 168165, 169640, 167575, 171267.
So siehst du, wie viel Zucker du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Gesamtzucker gehört zu den rund 30 Nährstoffen, die Track Macro für jedes erfasste Lebensmittel speichert. Öffne einen beliebigen Eintrag, um alle Werte zu sehen.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
Fotos werden auf unserem Server geschätzt. Auf iPhones mit Apple Intelligence (iOS 26) werden getippte Mahlzeiten zuerst direkt auf deinem Gerät erkannt. Dein Tagebuch liegt auf deinem iPhone, und die App ist kostenlos nutzbar, mit iOS 17 oder neuer.
Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Zucker pro Tag wird empfohlen?
Die US-Ernährungsrichtlinien raten, zugesetzten Zucker auf weniger als 10 % der Kalorien zu begrenzen. Auf EU-Lebensmitteletiketten liegt die Referenzmenge für Gesamtzucker bei 90 g pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Zucker?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Cola (37 g), Fruchtjoghurt (32 g) und Medjool-Datteln (32 g) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Honig (82 g), Medjool-Datteln (66 g) und Rosinen (65 g) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Zuckerzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt den Gesamtzucker gemessen an deiner eigenen Grenze, für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die ihn geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.