Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit viel Omega-3
Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele liefert EPA und DHA; Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse liefern ALA. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Omega-3 pro Portion.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fette. Die wichtigsten sind ALA, enthalten in pflanzlichen Lebensmitteln wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen, sowie EPA und DHA, die vor allem in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen. Der Körper kann nur einen kleinen Teil der ALA in EPA und DHA umwandeln.
Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Membranen jeder Körperzelle und werden zur Bildung von Signalstoffen genutzt. Der Körper kann ALA nicht selbst herstellen, deshalb muss sie über die Nahrung kommen.
Wie viel Omega-3 brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 1,1 g | 1,6 g |
| 31–50 Jahre | 1,1 g | 1,6 g |
| ab 51 Jahren | 1,1 g | 1,6 g |
Art des Werts: Angemessene Zufuhr (AI) für ALA, das pflanzliche Omega-3. Für EPA und DHA gibt es keinen US-Referenzwert. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Omega-3 in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (g) | Pro 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Chiasamen | 1 Portion (28 g) | 5,1 | 18 |
| Hanfsamen (geschält) | 3 EL (30 g) | 2,6 | 8,7 |
| Walnüsse | 1 Portion (28 g) | 2,6 | 9,1 |
| Atlantischer Wildlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 2,2 | 2,6 |
| Atlantischer Lachs aus Zucht (gegart) | 1 Portion (85 g) | 2,1 | 2,4 |
| Atlantischer Hering (gegart) | 1 Portion (85 g) | 1,9 | 2,2 |
| Leinsamen (geschrotet) | 1 EL (7 g) | 1,6 | 23 |
| Rapsöl | 1 EL (14 g) | 1,3 | 9,1 |
| Ölsardinen mit Gräten (Dose) | 1 Portion (85 g) | 1,3 | 1,5 |
| Atlantische Makrele (gegart) | 1 Portion (85 g) | 1,2 | 1,4 |
| Miesmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,74 | 0,87 |
| Fester Tofu (mit Calcium gefällt) | ½ Tasse (126 g) | 0,73 | 0,58 |
| Austern (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,69 | 0,81 |
| Sojabohnen (gekocht) | ½ Tasse (86 g) | 0,51 | 0,6 |
| Alaska-Königskrabbe (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,39 | 0,46 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Omega-3 bezeichnet hier die Summe aus ALA, EPA, DPA und DHA laut USDA. Wo USDA nur die gesamten 18:3-Fettsäuren angibt (zum Beispiel bei Walnüssen und Leinsamen), wird dieser Wert als ALA gezählt.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 170554, 170148, 170187, 171998, 175168, 175117, 169414, 172336, 175139, 175120, 174217, 172475, 171980, 174271, 174202.
So siehst du, wie viel Omega-3 du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Omega-3 ist einer von vier Mikronährstoffen auf dem Dashboard von Track Macro und wird als Anteil an deinem eigenen Ziel angezeigt, neben Ballaststoffen, Kalium und Magnesium.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
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Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Omega-3 brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte gelten für ALA: 1,1 g pro Tag für Frauen und 1,6 g für Männer. Für EPA und DHA gibt es keine offizielle Tagesmenge.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Chiasamen (5,1 g), Hanfsamen (2,6 g) und Walnüsse (2,6 g) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Leinsamen (23 g), Chiasamen (18 g) und Rapsöl (9,1 g) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Omega-3-Zufuhr erfassen?
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Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.