دليل العناصر الغذائية
أطعمة غنية بأوميغا-3
توفّر الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل حمضَي EPA وDHA، وتوفّر بذور الشيا والكتان والجوز حمض ALA. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من أوميغا-3 لكل حصة.
ما أحماض أوميغا-3 الدهنية؟
أوميغا-3 عائلة من الدهون المتعددة غير المشبعة. وأهمها ALA الموجود في الأطعمة النباتية مثل بذور الشيا والكتان والجوز، وEPA وDHA الموجودان أساسًا في الأسماك والمأكولات البحرية. ولا يستطيع الجسم تحويل سوى كمية صغيرة من ALA إلى EPA وDHA.
تدخل أحماض أوميغا-3 في تكوين الأغشية المحيطة بكل خلية في الجسم، وتُستخدم في صنع جزيئات الإشارة. ولا يستطيع الجسم تصنيع ALA، لذا يجب أن يأتي من الطعام.
كم يحتاج البالغون من أوميغا-3 يوميًا؟
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–30 سنة | 1.1 غ | 1.6 غ |
| 31–50 سنة | 1.1 غ | 1.6 غ |
| 51 سنة فأكثر | 1.1 غ | 1.6 غ |
نوع القيمة: المدخول الكافي (AI) من ALA، وهو أوميغا-3 النباتي. ولا توجد قيمة مرجعية أمريكية لـ EPA أو DHA. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.
المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).
أوميغا-3 في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | لكل حصة (غ) | لكل 100 غ (غ) |
|---|---|---|---|
| بذور الشيا | حصة واحدة (28 غ) | 5.1 | 18 |
| بذور القنّب (مقشّرة) | 3 ملاعق كبيرة (30 غ) | 2.6 | 8.7 |
| جوز | حصة واحدة (28 غ) | 2.6 | 9.1 |
| سلمون أطلسي بري (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 2.2 | 2.6 |
| سلمون أطلسي مستزرع (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 2.1 | 2.4 |
| رنجة أطلسية (مطبوخة) | حصة واحدة (85 غ) | 1.9 | 2.2 |
| بذور الكتان (مطحونة) | ملعقة كبيرة واحدة (7 غ) | 1.6 | 23 |
| زيت الكانولا | ملعقة كبيرة واحدة (14 غ) | 1.3 | 9.1 |
| سردين معلّب بالزيت (بعظامه) | حصة واحدة (85 غ) | 1.3 | 1.5 |
| ماكريل أطلسي (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 1.2 | 1.4 |
| بلح البحر (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.74 | 0.87 |
| توفو صلب (مُخثَّر بالكالسيوم) | نصف كوب (126 غ) | 0.73 | 0.58 |
| محار (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.69 | 0.81 |
| فول الصويا (مطبوخ) | نصف كوب (86 غ) | 0.51 | 0.6 |
| سلطعون ألاسكا الملكي (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.39 | 0.46 |
مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. أوميغا-3 هنا هو مجموع ALA وEPA وDPA وDHA كما تدرجها USDA. وحين لا تذكر USDA إلا إجمالي الأحماض الدهنية 18:3 (كما في الجوز وبذور الكتان مثلًا)، تُحتسب تلك القيمة على أنها ALA.
قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 170554, 170148, 170187, 171998, 175168, 175117, 169414, 172336, 175139, 175120, 174217, 172475, 171980, 174271, 174202.
كيف ترى ما تتناوله من أوميغا-3
Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.
أوميغا-3 واحد من أربعة عناصر غذائية دقيقة على لوحة Track Macro الرئيسية، ويُعرض كنسبة من هدفك أنت بجانب الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.
تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.
حمّله منApp Storeأسئلة شائعة
كم يحتاج البالغون من أوميغا-3 يوميًا؟
القيم المرجعية الأمريكية تخص ALA: 1.1 غ يوميًا للنساء و1.6 غ للرجال. ولا توجد كمية يومية رسمية لـ EPA وDHA.
ما الأطعمة الأغنى بأوميغا-3؟
من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي بذور الشيا (5.1 غ) وبذور القنّب (2.6 غ) وجوز (2.6 غ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي بذور الكتان (23 غ) وبذور الشيا (18 غ) وزيت الكانولا (9.1 غ).
كيف أتتبّع ما أتناوله من أوميغا-3؟
سجّل وجباتك في Track Macro. يظهر أوميغا-3 على اللوحة الرئيسية مقارنةً بهدفك أنت، وتعرضه شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.
معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.
أدلة أخرى للعناصر الغذائية
- البروتين
- الكربوهيدرات
- الألياف
- السكر
- الدهون
- الدهون المشبعة
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
- الحديد
- الزنك
- الفوسفور
- السيلينيوم
- الصوديوم
- فيتامين A
- فيتامين C
- فيتامين D
- فيتامين E
- فيتامين K
- الثيامين (فيتامين B1)
- الريبوفلافين (فيتامين B2)
- النياسين (فيتامين B3)
- فيتامين B6
- الفولات (فيتامين B9)
- فيتامين B12
- الكولين