دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بالصوديوم

يأتي معظم الصوديوم من الملح في الأطعمة المعبّأة والجاهزة: اللحوم المُعالَجة والشوربات والصلصات والجبن والخبز. إليك القيم المرجعية الأمريكية والأوروبية، و15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الصوديوم لكل حصة.

ما الصوديوم؟

الصوديوم معدن يحتاجه الجسم بكميات صغيرة للحفاظ على توازن السوائل ولتمكين الأعصاب والعضلات من العمل. ويأتي معظم الصوديوم في الطعام من الملح (كلوريد الصوديوم)؛ وعلى ملصقات الأغذية في الاتحاد الأوروبي يُحسَب الملح على أنه الصوديوم × 2.5.

يأتي معظم الصوديوم الذي يتناوله الناس من الأطعمة المعبّأة وأطعمة المطاعم، لا من المملحة. وقد يختلف الطعام نفسه كثيرًا باختلاف العلامة التجارية، لذا فالملصق هو أفضل دليل.

ما الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم؟

المرجع	الكمية اليومية
الصوديوم للبالغين (الولايات المتحدة): قلّل الاستهلاك إذا تجاوز	2,300 ملغ
الملح للبالغين (الكمية المرجعية في الاتحاد الأوروبي على ملصقات الأغذية)	6 غ

تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder.

الصوديوم في الأطعمة الشائعة

الطعام	الحصة	لكل حصة (ملغ)	لكل 100 غ (ملغ)
بطلينوس (مطبوخ)	حصة واحدة (85 غ)	1,022	1,202
سلطعون ألاسكا الملكي (مطبوخ)	حصة واحدة (85 غ)	911	1,072
صلصة الصويا	ملعقة كبيرة واحدة (16 غ)	879	5,493
شوربة دجاج بالشعيرية معلّبة (مُحضَّرة)	كوب واحد (248 غ)	831	335
أنشوجة معلّبة بالزيت	5 حبات (20 غ)	734	3,668
ميسو	ملعقة كبيرة واحدة (17 غ)	634	3,728
لحم مقدد (مخبوز)	3 شرائح (24 غ)	533	2,193
سلامي إيطالي	حصة واحدة (28 غ)	529	1,890
مخلل الملفوف (معلّب)	نصف كوب (71 غ)	469	661
لحم هام (شرائح)	شريحتان (56 غ)	456	814
نقانق بقرية (هوت دوغ)	حبة واحدة (48 غ)	409	852
جبن أمريكي مُصنَّع	شريحة واحدة (21 غ)	351	1,671
جبن الكوتاج (2% دسم)	نصف كوب (113 غ)	348	308
سلمون وردي معلّب	حصة واحدة (85 غ)	324	381
جبن فيتا	حصة واحدة (28 غ)	323	1,139

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. يختلف الصوديوم كثيرًا بين العلامات التجارية والوصفات؛ والقيم المعروضة هي قيم USDA للمنتجات المذكورة.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 171975, 174202, 174277, 172909, 174183, 172442, 167914, 174603, 169279, 173864, 174614, 171290, 172182, 175175, 173420.

كيف ترى ما تتناوله من الصوديوم

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

الصوديوم واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

ما كمية الصوديوم الموصى بها يوميًا؟

تنصح الإرشادات الغذائية الأمريكية البالغين بتقليل الصوديوم إذا تجاوز ما يتناولونه 2,300 ملغ يوميًا. وعلى ملصقات الأغذية في الاتحاد الأوروبي، الكمية المرجعية للملح هي 6 غ يوميًا.

ما الأطعمة الأغنى بالصوديوم؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي بطلينوس (1,022 ملغ) وسلطعون ألاسكا الملكي (911 ملغ) وصلصة الصويا (879 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي صلصة الصويا (5,493 ملغ) وميسو (3,728 ملغ) وأنشوجة معلّبة بالزيت (3,668 ملغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من الصوديوم؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية الصوديوم مقارنةً بحدّك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.