Track Macro
احصل على التطبيق

دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بالكولين

الكبد والبيض أغنى المصادر الشائعة للكولين، تليها اللحوم والأسماك والمحاريات؛ ويضيف فول الصويا ومنتجات الألبان كميات أصغر. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الكولين لكل حصة.

ما الكولين؟

الكولين عنصر غذائي يستخدمه الجسم لبناء الأغشية الخلوية ولصنع الأسيتيل كولين، وهو ناقل للرسائل بين الأعصاب والعضلات. كما أنه ضروري لعمل الكبد بشكل طبيعي.

يصنع الكبد كمية صغيرة منه، لكنها لا تكفي وحدها، لذا يجب أن يأتي الكولين من الطعام أيضًا. وتوفّر الأطعمة الحيوانية الكمية الأكبر، بينما توفّر الفاصوليا والصويا والمكسرات والبذور وبعض الخضراوات كميات أصغر.

كم يحتاج البالغون من الكولين يوميًا؟

العمرالنساءالرجال
19–30 سنة425 ملغ550 ملغ
31–50 سنة425 ملغ550 ملغ
51 سنة فأكثر425 ملغ550 ملغ

نوع القيمة: المدخول الكافي (AI)، ويُستخدم حين لا تتوفر أدلة كافية لتحديد RDA. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).

الكولين في الأطعمة الشائعة

الطعامالحصةلكل حصة (ملغ)لكل 100 غ (ملغ)
كبد بقري (مطهو ببطء)حصة واحدة (85 غ)362426
بيض (مسلوق)حبة واحدة (50 غ)147294
محار (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)111130
كتف بقري قليل الدهن (مطهو ببطء)حصة واحدة (85 غ)101118
سلمون سوكاي الأحمر (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)96113
ستيك سيرلوين قليل الدهن (مشوي)حصة واحدة (85 غ)96112
لحم خاصرة الخنزير قليل الدهن (مشوي في الفرن)حصة واحدة (85 غ)8498
سلمون أطلسي مستزرع (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)7791
لحم ديك رومي (مشوي في الفرن)حصة واحدة (85 غ)7689
سلمون وردي معلّبحصة واحدة (85 غ)7588
سمك القد الأطلسي (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)7184
رنجة أطلسية (مطبوخة)حصة واحدة (85 غ)7183
لحم هام (شرائح)شريحتان (56 غ)4682
إدامامي (مطبوخ)نصف كوب (78 غ)4456
حليب بالشوكولاتة (قليل الدسم)كوب واحد (250 غ)4317

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. تدرج USDA الكولين لعدد من الأطعمة أقل مما تفعل لمعظم العناصر الغذائية؛ وقد استُبعدت الأطعمة التي لا تتوفر لها قيمة.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 168626, 173424, 171980, 170215, 173692, 173118, 168233, 175168, 171481, 175175, 171956, 175117, 173864, 168411, 170880.

كيف ترى ما تتناوله من الكولين

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

الكولين واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من الكولين يوميًا؟

القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 425 ملغ يوميًا للنساء و550 ملغ للرجال.

ما الأطعمة الأغنى بالكولين؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي كبد بقري (362 ملغ) وبيض (147 ملغ) ومحار (111 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي كبد بقري (426 ملغ) وبيض (294 ملغ) ومحار (130 ملغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من الكولين؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية الكولين مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية