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Guide des nutriments

Aliments riches en choline

Le foie et les œufs sont les sources courantes de choline les plus riches, suivis de la viande, du poisson et des fruits de mer ; le soja et les produits laitiers en apportent de plus petites quantités. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en choline par portion.

Qu’est-ce que la choline ?

La choline est un nutriment que le corps utilise pour construire les membranes cellulaires et pour fabriquer l’acétylcholine, un messager entre les nerfs et les muscles. Elle est aussi nécessaire au fonctionnement normal du foie.

Le foie en fabrique une petite quantité, mais pas assez à lui seul : la choline doit donc aussi provenir de l’alimentation. Les aliments d’origine animale en apportent le plus ; les haricots, le soja, les oléagineux, les graines et certains légumes en apportent de plus petites quantités.

De combien de choline les adultes ont-ils besoin par jour ?

ÂgeFemmesHommes
19 à 30 ans425 mg550 mg
31 à 50 ans425 mg550 mg
51 ans et plus425 mg550 mg

Type de valeur : apport adéquat (AI), utilisé lorsque les données sont insuffisantes pour fixer un RDA. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).

La choline dans les aliments courants

AlimentPortionPar portion (mg)Pour 100 g (mg)
Foie de bœuf (braisé)1 portion (85 g)362426
Œuf (dur)1 pièce (50 g)147294
Huîtres (cuites)1 portion (85 g)111130
Paleron de bœuf maigre (braisé)1 portion (85 g)101118
Saumon rouge sockeye (cuit)1 portion (85 g)96113
Faux-filet maigre (grillé)1 portion (85 g)96112
Longe de porc maigre (rôtie)1 portion (85 g)8498
Saumon de l’Atlantique d’élevage (cuit)1 portion (85 g)7791
Dinde (rôtie)1 portion (85 g)7689
Saumon rose en conserve1 portion (85 g)7588
Cabillaud de l’Atlantique (cuit)1 portion (85 g)7184
Hareng de l’Atlantique (cuit)1 portion (85 g)7183
Jambon en tranches2 tranches (56 g)4682
Edamame (cuits)½ tasse (78 g)4456
Lait chocolaté (allégé en matières grasses)1 tasse (250 g)4317

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation. L’USDA indique la choline pour moins d’aliments que la plupart des nutriments ; les aliments sans valeur ne figurent pas dans le tableau.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 168626, 173424, 171980, 170215, 173692, 173118, 168233, 175168, 171481, 175175, 171956, 175117, 173864, 168411, 170880.

Comment voir tes propres apports en choline

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

La choline fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

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Questions

De combien de choline les adultes ont-ils besoin par jour ?

Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 425 mg par jour pour les femmes et de 550 mg pour les hommes.

Quels aliments sont les plus riches en choline ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : foie de bœuf (362 mg), œuf (147 mg) et huîtres (111 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : foie de bœuf (426 mg), œuf (294 mg) et huîtres (130 mg).

Comment suivre mes apports en choline ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche la choline face à ton propre objectif, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-la pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.

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