Guide des nutriments
Aliments riches en riboflavine (vitamine B2)
Le foie, le lait, le yaourt, le poisson, les fruits de mer et les champignons sont de bonnes sources de riboflavine, et les boissons au soja enrichies en apportent davantage. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en riboflavine par portion.
Qu’est-ce que la riboflavine ?
La riboflavine, ou vitamine B2, aide le corps à transformer les aliments en énergie et est nécessaire à la croissance et au fonctionnement des cellules.
Le lait et les autres produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson et les champignons en apportent, et certaines céréales du petit-déjeuner, boissons végétales et pains en sont enrichis. La lumière la dégrade : c’est l’une des raisons pour lesquelles le lait est souvent vendu dans des emballages opaques.
De combien de riboflavine les adultes ont-ils besoin par jour ?
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19 à 30 ans | 1,1 mg | 1,3 mg |
| 31 à 50 ans | 1,1 mg | 1,3 mg |
| 51 ans et plus | 1,1 mg | 1,3 mg |
Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.
Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).
La riboflavine dans les aliments courants
| Aliment | Portion | Par portion (mg) | Pour 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Foie de bœuf (braisé) | 1 portion (85 g) | 2,9 | 3,4 |
| Boisson au soja non sucrée (enrichie) | 1 tasse (243 g) | 0,5 | 0,21 |
| Yaourt grec nature 0 % | 1 pot (170 g) | 0,47 | 0,28 |
| Lait chocolaté (allégé en matières grasses) | 1 tasse (250 g) | 0,46 | 0,18 |
| Lait à 2 % de matières grasses (enrichi en vitamine D) | 1 tasse (244 g) | 0,45 | 0,19 |
| Saumon de l’Atlantique sauvage (cuit) | 1 portion (85 g) | 0,41 | 0,49 |
| Yaourt nature allégé | 1 pot (170 g) | 0,36 | 0,21 |
| Palourdes (cuites) | 1 portion (85 g) | 0,36 | 0,43 |
| Moules (cuites) | 1 portion (85 g) | 0,36 | 0,42 |
| Champignons exposés aux UV (crus) | 1 tasse (72 g) | 0,35 | 0,49 |
| Maquereau de l’Atlantique (cuit) | 1 portion (85 g) | 0,35 | 0,41 |
| Amandes | 1 portion (28 g) | 0,32 | 1,1 |
| Longe de porc maigre (rôtie) | 1 portion (85 g) | 0,28 | 0,33 |
| Œuf (dur) | 1 pièce (50 g) | 0,26 | 0,51 |
| Hareng de l’Atlantique (cuit) | 1 portion (85 g) | 0,25 | 0,3 |
Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.
Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 168626, 175215, 170894, 170880, 171267, 171998, 170886, 171975, 174217, 168557, 175120, 170567, 168233, 173424, 175117.
Comment voir tes propres apports en riboflavine
Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.
La riboflavine fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.
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De combien de riboflavine les adultes ont-ils besoin par jour ?
Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 1,1 mg par jour pour les femmes et de 1,3 mg pour les hommes.
Quels aliments sont les plus riches en riboflavine ?
Dans le tableau, les plus riches par portion : foie de bœuf (2,9 mg), boisson au soja non sucrée (0,5 mg) et yaourt grec nature 0 % (0,47 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : foie de bœuf (3,4 mg), amandes (1,1 mg) et œuf (0,51 mg).
Comment suivre mes apports en riboflavine ?
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Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.