Guide des nutriments
Aliments riches en protéines
Viande, poisson, fruits de mer, œufs et produits laitiers sont les sources de protéines les plus riches, suivis des produits à base de soja, des haricots, des lentilles, des oléagineux et des graines. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en protéines par portion.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont l’un des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides. Elles sont composées d’acides aminés, que le corps utilise pour construire et réparer des tissus comme les muscles, la peau et les organes, et pour fabriquer des enzymes et des hormones.
Les quantités ci-dessous sont les valeurs de référence américaines générales pour les adultes. Ton propre objectif de protéines dans Track Macro est calculé selon ton but et tes mensurations, et recalculé dès qu’ils changent.
De combien de protéines les adultes ont-ils besoin par jour ?
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19 à 30 ans | 46 g | 56 g |
| 31 à 50 ans | 46 g | 56 g |
| 51 ans et plus | 46 g | 56 g |
Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.
Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder.
Les protéines dans les aliments courants
| Aliment | Portion | Par portion (g) | Pour 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Paleron de bœuf maigre (braisé) | 1 portion (85 g) | 26 | 31 |
| Blanc de poulet (rôti) | 1 portion (85 g) | 26 | 31 |
| Faux-filet maigre (grillé) | 1 portion (85 g) | 25 | 30 |
| Thon albacore (cuit) | 1 portion (85 g) | 25 | 29 |
| Foie de bœuf (braisé) | 1 portion (85 g) | 25 | 29 |
| Dinde (rôtie) | 1 portion (85 g) | 25 | 29 |
| Saumon rouge sockeye (cuit) | 1 portion (85 g) | 23 | 26 |
| Tofu ferme (au sulfate de calcium) | ½ tasse (126 g) | 22 | 17 |
| Palourdes (cuites) | 1 portion (85 g) | 22 | 26 |
| Saumon de l’Atlantique sauvage (cuit) | 1 portion (85 g) | 22 | 25 |
| Sardines à l’huile en conserve (avec arêtes) | 1 portion (85 g) | 21 | 25 |
| Crevettes (cuites) | 1 portion (85 g) | 20 | 24 |
| Maquereau de l’Atlantique (cuit) | 1 portion (85 g) | 20 | 24 |
| Moules (cuites) | 1 portion (85 g) | 20 | 24 |
| Yaourt grec nature 0 % | 1 pot (170 g) | 17 | 10 |
Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.
Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 170215, 171477, 173118, 172006, 168626, 171481, 173692, 172475, 171975, 171998, 175139, 175180, 175120, 174217, 170894.
Comment voir tes propres apports en protéines
Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.
Les protéines remplissent l’un des anneaux du tableau de bord de Track Macro, à côté des calories, des glucides et des lipides : tu vois ainsi où tu en es par rapport à ton propre objectif.
La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.
Les photos sont estimées sur notre serveur. Sur les iPhone dotés d’Apple Intelligence (iOS 26), les repas saisis sont d’abord interprétés sur ton appareil. Ton journal reste sur ton iPhone, et l’app est gratuite sur iOS 17 ou version ultérieure.
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De combien de protéines les adultes ont-ils besoin par jour ?
Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 46 g par jour pour les femmes et de 56 g pour les hommes.
Quels aliments sont les plus riches en protéines ?
Dans le tableau, les plus riches par portion : paleron de bœuf maigre (26 g), blanc de poulet (26 g) et faux-filet maigre (25 g). Pour 100 g, les plus concentrés : paleron de bœuf maigre (31 g), blanc de poulet (31 g) et faux-filet maigre (30 g).
Comment suivre mes apports en protéines ?
Ajoute tes repas dans Track Macro. Les protéines s’affichent sous forme d’anneau face à l’objectif de ton plan, et la vue gratuite « Tous les nutriments » les montre pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-les pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.
Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.
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