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Guide des nutriments

Aliments riches en sodium

La plupart du sodium provient du sel contenu dans les aliments emballés et préparés : charcuteries, soupes, sauces, fromage et pain. Voici les valeurs de référence américaines et européennes, et 15 aliments courants classés selon leur teneur en sodium par portion.

Qu’est-ce que le sodium ?

Le sodium est un minéral dont le corps a besoin en petites quantités pour maintenir son équilibre hydrique et permettre aux nerfs et aux muscles de fonctionner. La plupart du sodium des aliments provient du sel (chlorure de sodium) ; sur les étiquettes dans l’UE, le sel est calculé ainsi : sodium × 2,5.

La majeure partie du sodium consommé provient des aliments emballés et des plats de restaurant plutôt que de la salière. Un même aliment peut varier beaucoup d’une marque à l’autre : l’étiquette reste donc le meilleur repère.

Quelle quantité de sodium est recommandée par jour ?

RéférenceQuantité par jour
Sodium, adultes (États-Unis) : réduire les apports au-delà de2 300 mg
Sel, adultes (apport de référence de l’UE sur les étiquettes)6 g

Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder.

Le sodium dans les aliments courants

AlimentPortionPar portion (mg)Pour 100 g (mg)
Palourdes (cuites)1 portion (85 g)1 0221 202
Crabe royal d’Alaska (cuit)1 portion (85 g)9111 072
Sauce soja1 c. à soupe (16 g)8795 493
Soupe de poulet aux nouilles en conserve (préparée)1 tasse (248 g)831335
Anchois à l’huile en conserve5 pièces (20 g)7343 668
Miso1 c. à soupe (17 g)6343 728
Bacon (cuit au four)3 tranches (24 g)5332 193
Salami italien1 portion (28 g)5291 890
Choucroute (en conserve)½ tasse (71 g)469661
Jambon en tranches2 tranches (56 g)456814
Saucisse de hot-dog au bœuf1 pièce (48 g)409852
Fromage fondu en tranches (type américain)1 tranche (21 g)3511 671
Cottage cheese (2 % de matières grasses)½ tasse (113 g)348308
Saumon rose en conserve1 portion (85 g)324381
Feta1 portion (28 g)3231 139

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation. Le sodium varie fortement selon les marques et les recettes ; les valeurs indiquées sont celles de l’USDA pour les produits cités.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 171975, 174202, 174277, 172909, 174183, 172442, 167914, 174603, 169279, 173864, 174614, 171290, 172182, 175175, 173420.

Comment voir tes propres apports en sodium

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Le sodium fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

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Questions

Quelle quantité de sodium est recommandée par jour ?

Les recommandations alimentaires américaines conseillent aux adultes de réduire leur sodium s’ils en consomment plus de 2 300 mg par jour. Sur les étiquettes dans l’UE, l’apport de référence pour le sel est de 6 g par jour.

Quels aliments sont les plus riches en sodium ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : palourdes (1 022 mg), crabe royal d’Alaska (911 mg) et sauce soja (879 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : sauce soja (5 493 mg), miso (3 728 mg) et anchois à l’huile en conserve (3 668 mg).

Comment suivre mes apports en sodium ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche le sodium face à ta propre limite, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-le pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.

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