Guide des nutriments
Aliments riches en folates (vitamine B9)
L’edamame, le foie, les lentilles, les haricots, les légumes verts à feuilles et les asperges sont riches en folates, et les céréales enrichies apportent de l’acide folique. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en folates par portion.
Que sont les folates ?
Les folates, ou vitamine B9, aident le corps à fabriquer l’ADN et d’autres éléments du matériel génétique, et sont nécessaires à la division des cellules.
Ils sont naturellement présents dans les haricots, les lentilles, les légumes verts à feuilles, les asperges, l’avocat, les agrumes et le foie. L’acide folique, la forme ajoutée aux céréales enrichies et à certaines céréales du petit-déjeuner, est plus facilement absorbé : les valeurs de référence utilisent donc les équivalents folates alimentaires (DFE) pour compter les deux.
De combien de folates les adultes ont-ils besoin par jour ?
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19 à 30 ans | 400 µg | 400 µg |
| 31 à 50 ans | 400 µg | 400 µg |
| 51 ans et plus | 400 µg | 400 µg |
Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.
Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).
Les folates dans les aliments courants
| Aliment | Portion | Par portion (µg) | Pour 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Edamame (cuits) | ½ tasse (78 g) | 241 | 311 |
| Foie de bœuf (braisé) | 1 portion (85 g) | 215 | 253 |
| Lentilles (cuites) | ½ tasse (99 g) | 179 | 181 |
| Riz blanc enrichi (cuit) | 1 tasse (158 g) | 153 | 97 |
| Pâtes enrichies (cuites) | 1 tasse (124 g) | 148 | 119 |
| Pois chiches (cuits) | ½ tasse (82 g) | 141 | 172 |
| Asperges (cuites) | ½ tasse (90 g) | 134 | 149 |
| Épinards (cuits) | ½ tasse (90 g) | 131 | 146 |
| Haricots noirs (cuits) | ½ tasse (86 g) | 128 | 149 |
| Petits haricots blancs (cuits) | ½ tasse (91 g) | 127 | 140 |
| Artichaut (cuit) | 1 pièce (120 g) | 107 | 89 |
| Brocoli (cuit) | ½ tasse (78 g) | 84 | 108 |
| Avocat | ½ pièce (101 g) | 81 | 81 |
| Quinoa (cuit) | 1 tasse (185 g) | 78 | 42 |
| Jus d’orange | 1 tasse (248 g) | 74 | 30 |
Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation. Les valeurs sont exprimées en équivalents folates alimentaires (DFE). Le riz et les pâtes enrichis du tableau sont des produits américains additionnés d’acide folique ; les versions non enrichies en contiennent beaucoup moins.
Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 168411, 168626, 172421, 168878, 169737, 173757, 168390, 168463, 173735, 173746, 168386, 169967, 171705, 168917, 169098.
Comment voir tes propres apports en folates
Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.
Les folates font partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.
La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.
Les photos sont estimées sur notre serveur. Sur les iPhone dotés d’Apple Intelligence (iOS 26), les repas saisis sont d’abord interprétés sur ton appareil. Ton journal reste sur ton iPhone, et l’app est gratuite sur iOS 17 ou version ultérieure.
Télécharger dansl’App StoreQuestions
De combien de folates les adultes ont-ils besoin par jour ?
La valeur de référence américaine pour les adultes est de 400 µg par jour.
Quels aliments sont les plus riches en folates ?
Dans le tableau, les plus riches par portion : edamame (241 µg), foie de bœuf (215 µg) et lentilles (179 µg). Pour 100 g, les plus concentrés : edamame (311 µg), foie de bœuf (253 µg) et lentilles (181 µg).
Comment suivre mes apports en folates ?
Ajoute tes repas dans Track Macro. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les folates face à ton propre objectif, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-les pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.
Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.