Guide des nutriments
Aliments riches en vitamine B12
La vitamine B12 est naturellement présente dans les aliments d’origine animale, avec les coquillages et le foie en tête, et elle est ajoutée à certaines boissons végétales et céréales. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en B12 par portion.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 contribue au bon état des cellules nerveuses et sanguines et est nécessaire à la fabrication de l’ADN. Le corps la stocke, principalement dans le foie.
On ne la trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale : poisson, fruits de mer, viande, œufs et produits laitiers. Les personnes qui mangent peu ou pas d’aliments d’origine animale l’obtiennent souvent par des aliments enrichis comme les boissons végétales et les céréales du petit-déjeuner.
De combien de vitamine B12 les adultes ont-ils besoin par jour ?
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19 à 30 ans | 2,4 µg | 2,4 µg |
| 31 à 50 ans | 2,4 µg | 2,4 µg |
| 51 ans et plus | 2,4 µg | 2,4 µg |
Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.
Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).
La vitamine B12 dans les aliments courants
| Aliment | Portion | Par portion (µg) | Pour 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Palourdes (cuites) | 1 portion (85 g) | 84 | 99 |
| Foie de bœuf (braisé) | 1 portion (85 g) | 60 | 71 |
| Moules (cuites) | 1 portion (85 g) | 20 | 24 |
| Maquereau de l’Atlantique (cuit) | 1 portion (85 g) | 16 | 19 |
| Huîtres (cuites) | 1 portion (85 g) | 15 | 18 |
| Hareng de l’Atlantique (cuit) | 1 portion (85 g) | 11 | 13 |
| Crabe royal d’Alaska (cuit) | 1 portion (85 g) | 9,8 | 12 |
| Sardines à l’huile en conserve (avec arêtes) | 1 portion (85 g) | 7,6 | 8,9 |
| Saumon rose en conserve | 1 portion (85 g) | 4,2 | 5 |
| Saumon rouge sockeye (cuit) | 1 portion (85 g) | 3,8 | 4,5 |
| Boisson au soja non sucrée (enrichie) | 1 tasse (243 g) | 2,7 | 1,1 |
| Bœuf haché 15 % MG (cuit) | 1 portion (85 g) | 2,2 | 2,6 |
| Paleron de bœuf maigre (braisé) | 1 portion (85 g) | 2,1 | 2,5 |
| Faux-filet maigre (grillé) | 1 portion (85 g) | 1,4 | 1,6 |
| Lait à 2 % de matières grasses (enrichi en vitamine D) | 1 tasse (244 g) | 1,3 | 0,53 |
Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.
Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 171975, 168626, 174217, 175120, 171980, 175117, 174202, 175139, 175175, 173692, 175215, 174032, 170215, 173118, 171267.
Comment voir tes propres apports en vitamine B12
Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.
La vitamine B12 fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.
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De combien de vitamine B12 les adultes ont-ils besoin par jour ?
La valeur de référence américaine pour les adultes est de 2,4 µg par jour.
Quels aliments sont les plus riches en vitamine B12 ?
Dans le tableau, les plus riches par portion : palourdes (84 µg), foie de bœuf (60 µg) et moules (20 µg). Pour 100 g, les plus concentrés : palourdes (99 µg), foie de bœuf (71 µg) et moules (24 µg).
Comment suivre mes apports en vitamine B12 ?
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Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.