دليل العناصر الغذائية
أطعمة غنية بفيتامين B12
يوجد فيتامين B12 طبيعيًا في الأطعمة الحيوانية، وتتصدّرها المحاريات والكبد، ويُضاف إلى بعض المشروبات النباتية والحبوب. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من B12 لكل حصة.
ما فيتامين B12؟
يساعد فيتامين B12 في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية وخلايا الدم في الجسم، وهو ضروري لصنع الحمض النووي (DNA). ويخزّنه الجسم، في الكبد أساسًا.
لا يوجد طبيعيًا إلا في الأطعمة الحيوانية: الأسماك والمحاريات واللحوم والبيض ومنتجات الألبان. ومن يتناولون القليل من الأطعمة الحيوانية أو لا يتناولونها يحصلون عليه غالبًا من أطعمة مدعّمة مثل المشروبات النباتية وحبوب الإفطار.
كم يحتاج البالغون من فيتامين B12 يوميًا؟
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–30 سنة | 2.4 مكغ | 2.4 مكغ |
| 31–50 سنة | 2.4 مكغ | 2.4 مكغ |
| 51 سنة فأكثر | 2.4 مكغ | 2.4 مكغ |
نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.
المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).
فيتامين B12 في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | لكل حصة (مكغ) | لكل 100 غ (مكغ) |
|---|---|---|---|
| بطلينوس (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 84 | 99 |
| كبد بقري (مطهو ببطء) | حصة واحدة (85 غ) | 60 | 71 |
| بلح البحر (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 20 | 24 |
| ماكريل أطلسي (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 16 | 19 |
| محار (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 15 | 18 |
| رنجة أطلسية (مطبوخة) | حصة واحدة (85 غ) | 11 | 13 |
| سلطعون ألاسكا الملكي (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 9.8 | 12 |
| سردين معلّب بالزيت (بعظامه) | حصة واحدة (85 غ) | 7.6 | 8.9 |
| سلمون وردي معلّب | حصة واحدة (85 غ) | 4.2 | 5 |
| سلمون سوكاي الأحمر (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 3.8 | 4.5 |
| حليب الصويا (غير مُحلّى ومدعّم) | كوب واحد (243 غ) | 2.7 | 1.1 |
| لحم بقري مفروم بنسبة 15% دهون (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 2.2 | 2.6 |
| كتف بقري قليل الدهن (مطهو ببطء) | حصة واحدة (85 غ) | 2.1 | 2.5 |
| ستيك سيرلوين قليل الدهن (مشوي) | حصة واحدة (85 غ) | 1.4 | 1.6 |
| حليب (2% دسم مع فيتامين D مضاف) | كوب واحد (244 غ) | 1.3 | 0.53 |
مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.
قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 171975, 168626, 174217, 175120, 171980, 175117, 174202, 175139, 175175, 173692, 175215, 174032, 170215, 173118, 171267.
كيف ترى ما تتناوله من فيتامين B12
Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.
فيتامين B12 واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.
تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.
تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.
حمّله منApp Storeأسئلة شائعة
كم يحتاج البالغون من فيتامين B12 يوميًا؟
القيمة المرجعية الأمريكية للبالغين هي 2.4 مكغ يوميًا.
ما الأطعمة الأغنى بفيتامين B12؟
من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي بطلينوس (84 مكغ) وكبد بقري (60 مكغ) وبلح البحر (20 مكغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي بطلينوس (99 مكغ) وكبد بقري (71 مكغ) وبلح البحر (24 مكغ).
كيف أتتبّع ما أتناوله من فيتامين B12؟
سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية فيتامين B12 مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.
معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.
أدلة أخرى للعناصر الغذائية
- البروتين
- الكربوهيدرات
- الألياف
- السكر
- الدهون
- الدهون المشبعة
- أوميغا-3
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
- الحديد
- الزنك
- الفوسفور
- السيلينيوم
- الصوديوم
- فيتامين A
- فيتامين C
- فيتامين D
- فيتامين E
- فيتامين K
- الثيامين (فيتامين B1)
- الريبوفلافين (فيتامين B2)
- النياسين (فيتامين B3)
- فيتامين B6
- الفولات (فيتامين B9)
- الكولين