دليل العناصر الغذائية
أطعمة غنية بفيتامين A
الكبد، والخضراوات البرتقالية مثل البطاطا الحلوة واليقطين والجزر، والخضراوات الورقية الداكنة هي أغنى مصادر فيتامين A. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من فيتامين A لكل حصة.
ما فيتامين A؟
يساعد فيتامين A العينين على الرؤية في الضوء الخافت، ويشارك في عمل جهاز المناعة ونمو الخلايا والعمل الطبيعي للقلب والرئتين والأعضاء الأخرى.
يوفّره الطعام في شكلين: فيتامين A الجاهز (الريتينول) في الكبد ومنتجات الألبان والبيض والأسماك، والكاروتينات مثل بيتا كاروتين في الخضراوات والفاكهة البرتقالية والخضراء الداكنة، والتي يحوّلها الجسم إلى فيتامين A. وتستخدم القيم المرجعية مكافئات نشاط الريتينول (RAE) لاحتساب الشكلين معًا.
كم يحتاج البالغون من فيتامين A يوميًا؟
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–30 سنة | 700 مكغ | 900 مكغ |
| 31–50 سنة | 700 مكغ | 900 مكغ |
| 51 سنة فأكثر | 700 مكغ | 900 مكغ |
نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.
المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).
فيتامين A في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | لكل حصة (مكغ) | لكل 100 غ (مكغ) |
|---|---|---|---|
| كبد بقري (مطهو ببطء) | حصة واحدة (85 غ) | 8,026 | 9,442 |
| بطاطا حلوة مخبوزة | حبة واحدة (114 غ) | 1,096 | 961 |
| يقطين معلّب | نصف كوب (123 غ) | 953 | 778 |
| قرع الجوز (مخبوز) | نصف كوب (103 غ) | 572 | 558 |
| جزر (نيء) | حبة واحدة (61 غ) | 509 | 835 |
| سبانخ (مطبوخة) | نصف كوب (90 غ) | 472 | 524 |
| شمّام | كوب واحد (160 غ) | 270 | 169 |
| حليب بالشوكولاتة (قليل الدسم) | كوب واحد (250 غ) | 160 | 64 |
| بطلينوس (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 145 | 171 |
| حليب (2% دسم مع فيتامين D مضاف) | كوب واحد (244 غ) | 134 | 55 |
| ريكوتا (من حليب منزوع الدسم جزئيًا) | نصف كوب (124 غ) | 133 | 107 |
| كريمة كثيفة | ملعقتان كبيرتان (30 غ) | 123 | 411 |
| زبدة مملّحة | ملعقة كبيرة واحدة (14 غ) | 97 | 684 |
| جبن شيدر | حصة واحدة (28 غ) | 96 | 337 |
| مانجو | كوب واحد (165 غ) | 89 | 54 |
مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. القيم بالميكروغرام من مكافئات نشاط الريتينول (RAE)، وهي وحدة القيم المرجعية.
قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 168626, 168483, 168450, 169296, 170393, 168463, 169092, 170880, 171975, 171267, 171248, 170859, 173410, 173414, 169910.
كيف ترى ما تتناوله من فيتامين A
Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.
فيتامين A واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.
تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.
تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.
حمّله منApp Storeأسئلة شائعة
كم يحتاج البالغون من فيتامين A يوميًا؟
القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 700 مكغ يوميًا للنساء و900 مكغ للرجال.
ما الأطعمة الأغنى بفيتامين A؟
من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي كبد بقري (8,026 مكغ) وبطاطا حلوة مخبوزة (1,096 مكغ) ويقطين معلّب (953 مكغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي كبد بقري (9,442 مكغ) وبطاطا حلوة مخبوزة (961 مكغ) وجزر (835 مكغ).
كيف أتتبّع ما أتناوله من فيتامين A؟
سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية فيتامين A مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.
معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.
أدلة أخرى للعناصر الغذائية
- البروتين
- الكربوهيدرات
- الألياف
- السكر
- الدهون
- الدهون المشبعة
- أوميغا-3
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
- الحديد
- الزنك
- الفوسفور
- السيلينيوم
- الصوديوم
- فيتامين C
- فيتامين D
- فيتامين E
- فيتامين K
- الثيامين (فيتامين B1)
- الريبوفلافين (فيتامين B2)
- النياسين (فيتامين B3)
- فيتامين B6
- الفولات (فيتامين B9)
- فيتامين B12
- الكولين