Guía de nutrientes
Alimentos ricos en vitamina A
El hígado, las verduras de color naranja como la batata, la calabaza y la zanahoria, y las verduras de hoja verde oscura son las fuentes más ricas en vitamina A. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por vitamina A por ración.
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A ayuda a los ojos a ver con poca luz e interviene en el sistema inmunitario, el crecimiento de las células y el funcionamiento normal del corazón, los pulmones y otros órganos.
Los alimentos la aportan en dos formas: vitamina A preformada (retinol), en el hígado, los lácteos, los huevos y el pescado, y carotenoides como el betacaroteno, en las verduras y frutas de color naranja y verde oscuro, que el cuerpo convierte en vitamina A. Los valores de referencia usan equivalentes de actividad de retinol (RAE) para contar ambas.
¿Cuánta vitamina A necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 700 µg | 900 µg |
| 31–50 años | 700 µg | 900 µg |
| 51 años o más | 700 µg | 900 µg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Vitamina A en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (µg) | Por 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 8026 | 9442 |
| Batata asada | 1 unidad (114 g) | 1096 | 961 |
| Calabaza en conserva | ½ taza (123 g) | 953 | 778 |
| Calabaza violín (asada) | ½ taza (103 g) | 572 | 558 |
| Zanahoria (cruda) | 1 unidad (61 g) | 509 | 835 |
| Espinacas (cocidas) | ½ taza (90 g) | 472 | 524 |
| Melón cantalupo | 1 taza (160 g) | 270 | 169 |
| Leche con cacao (baja en grasa) | 1 taza (250 g) | 160 | 64 |
| Almejas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 145 | 171 |
| Leche con 2 % de grasa (con vitamina D añadida) | 1 taza (244 g) | 134 | 55 |
| Ricota semidesnatada | ½ taza (124 g) | 133 | 107 |
| Nata para montar | 2 cdas. (30 g) | 123 | 411 |
| Mantequilla con sal | 1 cda. (14 g) | 97 | 684 |
| Queso cheddar | 1 ración (28 g) | 96 | 337 |
| Mango | 1 taza (165 g) | 89 | 54 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. Los valores son microgramos de equivalentes de actividad de retinol (RAE), la unidad de los valores de referencia.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 168626, 168483, 168450, 169296, 170393, 168463, 169092, 170880, 171975, 171267, 171248, 170859, 173410, 173414, 169910.
Cómo ver cuánta vitamina A tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La vitamina A es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánta vitamina A necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 700 µg al día para las mujeres y 900 µg para los hombres.
¿Qué alimentos tienen más vitamina A?
En la tabla, los que más aportan por ración: hígado de vacuno (8026 µg), batata asada (1096 µg) y calabaza en conserva (953 µg). Por cada 100 g, los más concentrados: hígado de vacuno (9442 µg), batata asada (961 µg) y zanahoria (835 µg).
¿Cómo puedo controlar cuánta vitamina A tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra la vitamina A frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócala para ver tus últimos 7 días y los alimentos que la aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.