Guía de nutrientes
Alimentos ricos en vitamina C
La fruta y la verdura aportan casi toda la vitamina C, con la guayaba, el pimiento rojo, los cítricos, el kiwi y la papaya entre los primeros. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por vitamina C por ración.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C (ácido ascórbico) es un antioxidante que el cuerpo necesita para producir colágeno, una proteína de la piel, los tendones y los vasos sanguíneos. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo de los alimentos vegetales.
La fruta y la verdura aportan casi toda: entre ellas los cítricos, los pimientos, el kiwi, las fresas, el brócoli y las coles de Bruselas. El almacenamiento prolongado y la cocción la reducen, así que los productos crudos o poco cocinados conservan más.
¿Cuánta vitamina C necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 75 mg | 90 mg |
| 31–50 años | 75 mg | 90 mg |
| 51 años o más | 75 mg | 90 mg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Vitamina C en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Zumo de tomate (sin sal añadida) | 1 taza (243 g) | 170 | 70 |
| Guayaba | 1 unidad (55 g) | 126 | 228 |
| Zumo de naranja | 1 taza (248 g) | 124 | 50 |
| Pimiento rojo (crudo) | ½ taza (75 g) | 95 | 128 |
| Papaya | 1 taza (145 g) | 88 | 61 |
| Zumo de naranja con calcio y vitamina D añadidos | 1 taza (249 g) | 84 | 34 |
| Piña | 1 taza (165 g) | 79 | 48 |
| Naranja | 1 unidad (131 g) | 70 | 53 |
| Kiwi | 1 unidad (69 g) | 64 | 93 |
| Brócoli (cocido) | ½ taza (78 g) | 51 | 65 |
| Coles de Bruselas (cocidas) | ½ taza (78 g) | 48 | 62 |
| Coliflor (cocida) | ½ taza (62 g) | 27 | 44 |
| Batata asada | 1 unidad (114 g) | 22 | 20 |
| Almejas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 19 | 22 |
| Mejillones (cocidos) | 1 ración (85 g) | 12 | 14 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. Algunos zumos llevan vitamina C añadida; los valores mostrados son los del USDA para los productos indicados.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 170545, 173044, 169098, 170108, 169926, 169101, 169124, 169097, 168153, 169967, 169971, 170397, 168483, 171975, 174217.
Cómo ver cuánta vitamina C tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La vitamina C es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
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¿Cuánta vitamina C necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 75 mg al día para las mujeres y 90 mg para los hombres.
¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
En la tabla, los que más aportan por ración: zumo de tomate (170 mg), guayaba (126 mg) y zumo de naranja (124 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: guayaba (228 mg), pimiento rojo (128 mg) y kiwi (93 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánta vitamina C tomo?
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Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.