Guía de nutrientes
Alimentos ricos en hierro
El marisco, el hígado y la carne roja aportan un hierro que el cuerpo absorbe con facilidad; las legumbres, las lentejas, el tofu y las verduras de hoja verde aportan hierro vegetal. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por hierro por ración.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral que el cuerpo usa para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno, y mioglobina, que lleva oxígeno a los músculos.
Los alimentos contienen dos formas: el hierro hemo, en la carne, el pescado y el marisco, y el hierro no hemo, en los alimentos vegetales y enriquecidos. El cuerpo absorbe el hierro hemo con más facilidad, y comer las fuentes vegetales junto con alimentos ricos en vitamina C le ayuda a absorber el hierro no hemo.
¿Cuánto hierro necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 18 mg | 8 mg |
| 31–50 años | 18 mg | 8 mg |
| 51 años o más | 8 mg | 8 mg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Hierro en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Ostras (cocidas) | 1 ración (85 g) | 7,8 | 9,2 |
| Mejillones (cocidos) | 1 ración (85 g) | 5,7 | 6,7 |
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 5,6 | 6,5 |
| Soja en grano (cocida) | ½ taza (86 g) | 4,4 | 5,1 |
| Chocolate negro (70–85 % de cacao) | 1 ración (28 g) | 3,4 | 12 |
| Tofu firme (cuajado con calcio) | ½ taza (126 g) | 3,4 | 2,7 |
| Alubias blancas (cocidas) | ½ taza (90 g) | 3,3 | 3,7 |
| Lentejas (cocidas) | ½ taza (99 g) | 3,3 | 3,3 |
| Espinacas (cocidas) | ½ taza (90 g) | 3,2 | 3,6 |
| Aguja de vacuno magra (estofada) | 1 ración (85 g) | 3,1 | 3,7 |
| Quinoa (cocida) | 1 taza (185 g) | 2,8 | 1,5 |
| Sardinas en aceite en conserva (con espinas) | 1 ración (85 g) | 2,5 | 2,9 |
| Almejas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 2,4 | 2,8 |
| Semillas de cáñamo peladas | 3 cdas. (30 g) | 2,4 | 8 |
| Garbanzos (cocidos) | ½ taza (82 g) | 2,4 | 2,9 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 171980, 174217, 168626, 174271, 170273, 172475, 175203, 172421, 168463, 170215, 168917, 175139, 171975, 170148, 173757.
Cómo ver cuánto hierro tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
El hierro es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
Las fotos se estiman en nuestro servidor. En los iPhone con Apple Intelligence (iOS 26), las comidas que escribes se interpretan primero en tu dispositivo. Tu diario vive en tu iPhone, y la app es gratis en iOS 17 o posterior.
Descárgalo en elApp StorePreguntas
¿Cuánto hierro necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 8–18 mg al día para las mujeres y 8 mg para los hombres, según la edad. La tabla de arriba muestra cada grupo de edad.
¿Qué alimentos tienen más hierro?
En la tabla, los que más aportan por ración: ostras (7,8 mg), mejillones (5,7 mg) y hígado de vacuno (5,6 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: chocolate negro (12 mg), ostras (9,2 mg) y semillas de cáñamo peladas (8 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánto hierro tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra el hierro frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócalo para ver tus últimos 7 días y los alimentos que lo aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.