Guía de nutrientes
Alimentos ricos en fibra
Las legumbres, las lentejas, los cereales integrales, las semillas, la fruta y la verdura son las mejores fuentes de fibra alimentaria. Aquí tienes cuánta se recomienda a los adultos al día y 15 alimentos comunes ordenados por fibra por ración.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere. Atraviesa el intestino casi intacta, aporta volumen y algunos tipos alimentan a las bacterias que viven allí.
Las legumbres, las lentejas, los cereales integrales, la verdura, la fruta, los frutos secos y las semillas la aportan. Los alimentos hechos con harina refinada contienen menos, y la carne, el pescado, los huevos y los lácteos no contienen nada.
¿Cuánta fibra necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 28 g | 34 g |
| 31–50 años | 25 g | 31 g |
| 51 años o más | 22 g | 28 g |
Tipo de valor: 14 g de fibra por cada 1000 calorías, según el nivel de calorías que las Guías Alimentarias asumen para cada grupo. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder.
Fibra en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (g) | Por 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Semillas de chía | 1 ración (28 g) | 9,8 | 34 |
| Alubias blancas pequeñas (cocidas) | ½ taza (91 g) | 9,6 | 11 |
| Frambuesas | 1 taza (123 g) | 8 | 6,5 |
| Lentejas (cocidas) | ½ taza (99 g) | 7,8 | 7,9 |
| Alubias negras (cocidas) | ½ taza (86 g) | 7,5 | 8,7 |
| Alcachofa (cocida) | 1 unidad (120 g) | 6,8 | 5,7 |
| Aguacate | ½ unidad (101 g) | 6,7 | 6,7 |
| Garbanzos (cocidos) | ½ taza (82 g) | 6,2 | 7,6 |
| Cebada perlada (cocida) | 1 taza (157 g) | 6 | 3,8 |
| Alubias rojas (cocidas) | ½ taza (89 g) | 5,7 | 6,4 |
| Pera | 1 unidad (178 g) | 5,5 | 3,1 |
| Quinoa (cocida) | 1 taza (185 g) | 5,2 | 2,8 |
| Pasta integral (cocida) | 1 taza (117 g) | 4,6 | 3,9 |
| Calabaza bellota (asada) | ½ taza (103 g) | 4,5 | 4,4 |
| Manzana con piel | 1 unidad (182 g) | 4,4 | 2,4 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 170554, 173746, 167755, 172421, 173735, 168386, 171705, 173757, 170285, 173740, 169118, 168917, 168910, 169293, 171688.
Cómo ver cuánta fibra tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La fibra es uno de los cuatro micronutrientes del panel de Track Macro y se muestra como porcentaje de tu propio objetivo junto al omega-3, el potasio y el magnesio.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
Las fotos se estiman en nuestro servidor. En los iPhone con Apple Intelligence (iOS 26), las comidas que escribes se interpretan primero en tu dispositivo. Tu diario vive en tu iPhone, y la app es gratis en iOS 17 o posterior.
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¿Cuánta fibra necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 22–28 g al día para las mujeres y 28–34 g para los hombres, según la edad. La tabla de arriba muestra cada grupo de edad.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
En la tabla, los que más aportan por ración: semillas de chía (9,8 g), alubias blancas pequeñas (9,6 g) y frambuesas (8 g). Por cada 100 g, los más concentrados: semillas de chía (34 g), alubias blancas pequeñas (11 g) y alubias negras (8,7 g).
¿Cómo puedo controlar cuánta fibra tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La fibra aparece en el panel frente a tu propio objetivo, y la vista gratuita «Todos los nutrientes» la muestra hoy o como media de 7 días. Tócala para ver tus últimos 7 días y los alimentos que la aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.