Guía de nutrientes
Alimentos ricos en fósforo
El fósforo está presente en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas: semillas, pescado, carne, lácteos y legumbres. Aquí tienes cuánto se recomienda a los adultos al día y 15 alimentos comunes ordenados por fósforo por ración.
¿Qué es el fósforo?
El fósforo es un mineral que, junto con el calcio, forma la mayor parte de la estructura de los huesos y los dientes. Todas las células lo usan también para almacenar y transportar energía y para formar el ADN y las membranas celulares.
Está muy presente en los alimentos, sobre todo en las semillas, el pescado, la carne, los lácteos, las legumbres y los cereales integrales. Los aditivos de fosfato de algunos alimentos y bebidas procesados añaden más, así que la lista de ingredientes es una guía útil.
¿Cuánto fósforo necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 700 mg | 700 mg |
| 31–50 años | 700 mg | 700 mg |
| 51 años o más | 700 mg | 700 mg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Fósforo en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Semillas de cáñamo peladas | 3 cdas. (30 g) | 495 | 1650 |
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 422 | 497 |
| Sardinas en aceite en conserva (con espinas) | 1 ración (85 g) | 417 | 490 |
| Semillas de calabaza tostadas | 1 ración (28 g) | 333 | 1174 |
| Semillas de girasol tostadas | 1 ración (28 g) | 327 | 1155 |
| Salmón rosado en conserva | 1 ración (85 g) | 322 | 379 |
| Almejas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 287 | 338 |
| Atún de aleta amarilla (cocinado) | 1 ración (85 g) | 283 | 333 |
| Quinoa (cocida) | 1 taza (185 g) | 281 | 152 |
| Salmón rojo (cocinado) | 1 ración (85 g) | 259 | 305 |
| Arenque del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 258 | 303 |
| Leche con cacao (baja en grasa) | 1 taza (250 g) | 255 | 102 |
| Yogur natural bajo en grasa | 1 envase (170 g) | 245 | 144 |
| Semillas de chía | 1 ración (28 g) | 244 | 860 |
| Mejillones (cocidos) | 1 ración (85 g) | 242 | 285 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 170148, 168626, 175139, 170557, 170563, 175175, 171975, 172006, 168917, 173692, 175117, 170880, 170886, 170554, 174217.
Cómo ver cuánto fósforo tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
El fósforo es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánto fósforo necesitan los adultos al día?
El valor de referencia de EE. UU. para adultos es de 700 mg al día.
¿Qué alimentos tienen más fósforo?
En la tabla, los que más aportan por ración: semillas de cáñamo peladas (495 mg), hígado de vacuno (422 mg) y sardinas en aceite en conserva (417 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: semillas de cáñamo peladas (1650 mg), semillas de calabaza tostadas (1174 mg) y semillas de girasol tostadas (1155 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánto fósforo tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra el fósforo frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócalo para ver tus últimos 7 días y los alimentos que lo aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.