Guía de nutrientes
Alimentos ricos en calcio
Los lácteos son las fuentes de calcio más conocidas, pero el tofu cuajado con calcio, las sardinas, las verduras de hoja verde y las bebidas enriquecidas también aportan mucho. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por calcio por ración.
¿Qué es el calcio?
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Casi todo se almacena en los huesos y los dientes; el resto ayuda a que los músculos se muevan, los nervios transmitan mensajes y los vasos sanguíneos funcionen.
La leche, el yogur y el queso son las fuentes más conocidas. El tofu elaborado con sulfato de calcio, el pescado en conserva que se come con las espinas, algunas verduras de hoja verde y los zumos y bebidas vegetales enriquecidos también lo aportan.
¿Cuánto calcio necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 1000 mg | 1000 mg |
| 31–50 años | 1000 mg | 1000 mg |
| 51 años o más | 1200 mg | 1000 mg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Hombres de 71 años o más: 1200 mg. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Calcio en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Tofu firme (cuajado con calcio) | ½ taza (126 g) | 861 | 683 |
| Zumo de naranja con calcio y vitamina D añadidos | 1 taza (249 g) | 349 | 140 |
| Ricota semidesnatada | ½ taza (124 g) | 337 | 272 |
| Sardinas en aceite en conserva (con espinas) | 1 ración (85 g) | 325 | 382 |
| Yogur natural bajo en grasa | 1 envase (170 g) | 311 | 183 |
| Bebida de soja (sin azúcar y enriquecida) | 1 taza (243 g) | 301 | 124 |
| Leche con 2 % de grasa (con vitamina D añadida) | 1 taza (244 g) | 293 | 120 |
| Leche con cacao (baja en grasa) | 1 taza (250 g) | 273 | 109 |
| Salmón rosado en conserva | 1 ración (85 g) | 241 | 283 |
| Semillas de chía | 1 ración (28 g) | 179 | 631 |
| Berza (cocida) | ½ taza (95 g) | 134 | 141 |
| Espinacas (cocidas) | ½ taza (90 g) | 122 | 136 |
| Ostras (cocidas) | 1 ración (85 g) | 99 | 116 |
| Col rizada (cocida) | ½ taza (59 g) | 89 | 150 |
| Soja en grano (cocida) | ½ taza (86 g) | 88 | 102 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 172475, 169101, 171248, 175139, 170886, 175215, 171267, 170880, 175175, 170554, 170407, 168463, 171980, 169238, 174271.
Cómo ver cuánto calcio tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
El calcio es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánto calcio necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 1000–1200 mg al día para las mujeres y 1000–1200 mg para los hombres, según la edad. La tabla de arriba muestra cada grupo de edad.
¿Qué alimentos tienen más calcio?
En la tabla, los que más aportan por ración: tofu firme (861 mg), zumo de naranja con calcio y vitamina D añadidos (349 mg) y ricota semidesnatada (337 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: tofu firme (683 mg), semillas de chía (631 mg) y sardinas en aceite en conserva (382 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánto calcio tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra el calcio frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócalo para ver tus últimos 7 días y los alimentos que lo aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.