Guía de nutrientes
Alimentos ricos en vitamina B12
La vitamina B12 está presente de forma natural en los alimentos de origen animal, con el marisco y el hígado a la cabeza, y se añade a algunas bebidas vegetales y cereales. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por B12 por ración.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 ayuda a mantener sanas las células nerviosas y sanguíneas del cuerpo y es necesaria para producir ADN. El cuerpo la almacena, sobre todo en el hígado.
De forma natural solo se encuentra en alimentos de origen animal: pescado, marisco, carne, huevos y lácteos. Las personas que comen pocos o ningún alimento de origen animal suelen obtenerla de alimentos enriquecidos, como las bebidas vegetales y los cereales de desayuno.
¿Cuánta vitamina B12 necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 2,4 µg | 2,4 µg |
| 31–50 años | 2,4 µg | 2,4 µg |
| 51 años o más | 2,4 µg | 2,4 µg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Vitamina B12 en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (µg) | Por 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Almejas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 84 | 99 |
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 60 | 71 |
| Mejillones (cocidos) | 1 ración (85 g) | 20 | 24 |
| Caballa del Atlántico (cocinada) | 1 ración (85 g) | 16 | 19 |
| Ostras (cocidas) | 1 ración (85 g) | 15 | 18 |
| Arenque del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 11 | 13 |
| Cangrejo real de Alaska (cocido) | 1 ración (85 g) | 9,8 | 12 |
| Sardinas en aceite en conserva (con espinas) | 1 ración (85 g) | 7,6 | 8,9 |
| Salmón rosado en conserva | 1 ración (85 g) | 4,2 | 5 |
| Salmón rojo (cocinado) | 1 ración (85 g) | 3,8 | 4,5 |
| Bebida de soja (sin azúcar y enriquecida) | 1 taza (243 g) | 2,7 | 1,1 |
| Carne picada de vacuno 85 % magra (cocinada) | 1 ración (85 g) | 2,2 | 2,6 |
| Aguja de vacuno magra (estofada) | 1 ración (85 g) | 2,1 | 2,5 |
| Filete de solomillo magro (al grill) | 1 ración (85 g) | 1,4 | 1,6 |
| Leche con 2 % de grasa (con vitamina D añadida) | 1 taza (244 g) | 1,3 | 0,53 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 171975, 168626, 174217, 175120, 171980, 175117, 174202, 175139, 175175, 173692, 175215, 174032, 170215, 173118, 171267.
Cómo ver cuánta vitamina B12 tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La vitamina B12 es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
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¿Cuánta vitamina B12 necesitan los adultos al día?
El valor de referencia de EE. UU. para adultos es de 2,4 µg al día.
¿Qué alimentos tienen más vitamina B12?
En la tabla, los que más aportan por ración: almejas (84 µg), hígado de vacuno (60 µg) y mejillones (20 µg). Por cada 100 g, los más concentrados: almejas (99 µg), hígado de vacuno (71 µg) y mejillones (24 µg).
¿Cómo puedo controlar cuánta vitamina B12 tomo?
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Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.