Guía de nutrientes
Alimentos ricos en riboflavina (vitamina B2)
El hígado, la leche, el yogur, el pescado, el marisco y los champiñones son buenas fuentes de riboflavina, y las bebidas de soja enriquecidas aportan más. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por riboflavina por ración.
¿Qué es la riboflavina?
La riboflavina, o vitamina B2, ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía y es necesaria para el crecimiento y el funcionamiento de las células.
La leche y otros lácteos, los huevos, la carne, el pescado y los champiñones la aportan, y algunos cereales de desayuno, bebidas vegetales y panes la llevan añadida. La luz la degrada, y esa es una de las razones por las que la leche suele venderse en envases opacos.
¿Cuánta riboflavina necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 1,1 mg | 1,3 mg |
| 31–50 años | 1,1 mg | 1,3 mg |
| 51 años o más | 1,1 mg | 1,3 mg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Riboflavina en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 2,9 | 3,4 |
| Bebida de soja (sin azúcar y enriquecida) | 1 taza (243 g) | 0,5 | 0,21 |
| Yogur griego natural desnatado | 1 envase (170 g) | 0,47 | 0,28 |
| Leche con cacao (baja en grasa) | 1 taza (250 g) | 0,46 | 0,18 |
| Leche con 2 % de grasa (con vitamina D añadida) | 1 taza (244 g) | 0,45 | 0,19 |
| Salmón salvaje del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 0,41 | 0,49 |
| Yogur natural bajo en grasa | 1 envase (170 g) | 0,36 | 0,21 |
| Almejas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 0,36 | 0,43 |
| Mejillones (cocidos) | 1 ración (85 g) | 0,36 | 0,42 |
| Champiñones expuestos a luz UV (crudos) | 1 taza (72 g) | 0,35 | 0,49 |
| Caballa del Atlántico (cocinada) | 1 ración (85 g) | 0,35 | 0,41 |
| Almendras | 1 ración (28 g) | 0,32 | 1,1 |
| Lomo de cerdo magro (asado) | 1 ración (85 g) | 0,28 | 0,33 |
| Huevo (cocido) | 1 unidad (50 g) | 0,26 | 0,51 |
| Arenque del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 0,25 | 0,3 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 168626, 175215, 170894, 170880, 171267, 171998, 170886, 171975, 174217, 168557, 175120, 170567, 168233, 173424, 175117.
Cómo ver cuánta riboflavina tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La riboflavina es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánta riboflavina necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 1,1 mg al día para las mujeres y 1,3 mg para los hombres.
¿Qué alimentos tienen más riboflavina?
En la tabla, los que más aportan por ración: hígado de vacuno (2,9 mg), bebida de soja (0,5 mg) y yogur griego natural desnatado (0,47 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: hígado de vacuno (3,4 mg), almendras (1,1 mg) y huevo (0,51 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánta riboflavina tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra la riboflavina frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócala para ver tus últimos 7 días y los alimentos que la aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.