دليل العناصر الغذائية
أطعمة غنية بالريبوفلافين (فيتامين B2)
الكبد والحليب والزبادي والأسماك والمحاريات والفطر مصادر جيدة للريبوفلافين، وتضيف مشروبات الصويا المدعّمة المزيد. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الريبوفلافين لكل حصة.
ما الريبوفلافين؟
يساعد الريبوفلافين، أو فيتامين B2، الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، وهو ضروري لنمو الخلايا وعملها.
يوفّره الحليب ومنتجات الألبان الأخرى والبيض واللحوم والأسماك والفطر، ويُضاف إلى بعض حبوب الإفطار والمشروبات النباتية والخبز. ويتحلّل بفعل الضوء، وهذا أحد أسباب بيع الحليب غالبًا في عبوات غير شفافة.
كم يحتاج البالغون من الريبوفلافين يوميًا؟
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–30 سنة | 1.1 ملغ | 1.3 ملغ |
| 31–50 سنة | 1.1 ملغ | 1.3 ملغ |
| 51 سنة فأكثر | 1.1 ملغ | 1.3 ملغ |
نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.
المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).
الريبوفلافين في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | لكل حصة (ملغ) | لكل 100 غ (ملغ) |
|---|---|---|---|
| كبد بقري (مطهو ببطء) | حصة واحدة (85 غ) | 2.9 | 3.4 |
| حليب الصويا (غير مُحلّى ومدعّم) | كوب واحد (243 غ) | 0.5 | 0.21 |
| زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم | عبوة واحدة (170 غ) | 0.47 | 0.28 |
| حليب بالشوكولاتة (قليل الدسم) | كوب واحد (250 غ) | 0.46 | 0.18 |
| حليب (2% دسم مع فيتامين D مضاف) | كوب واحد (244 غ) | 0.45 | 0.19 |
| سلمون أطلسي بري (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.41 | 0.49 |
| زبادي سادة قليل الدسم | عبوة واحدة (170 غ) | 0.36 | 0.21 |
| بطلينوس (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.36 | 0.43 |
| بلح البحر (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.36 | 0.42 |
| فطر معرّض للأشعة فوق البنفسجية (نيء) | كوب واحد (72 غ) | 0.35 | 0.49 |
| ماكريل أطلسي (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.35 | 0.41 |
| لوز | حصة واحدة (28 غ) | 0.32 | 1.1 |
| لحم خاصرة الخنزير قليل الدهن (مشوي في الفرن) | حصة واحدة (85 غ) | 0.28 | 0.33 |
| بيض (مسلوق) | حبة واحدة (50 غ) | 0.26 | 0.51 |
| رنجة أطلسية (مطبوخة) | حصة واحدة (85 غ) | 0.25 | 0.3 |
مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.
قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 168626, 175215, 170894, 170880, 171267, 171998, 170886, 171975, 174217, 168557, 175120, 170567, 168233, 173424, 175117.
كيف ترى ما تتناوله من الريبوفلافين
Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.
الريبوفلافين واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.
تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.
تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.
حمّله منApp Storeأسئلة شائعة
كم يحتاج البالغون من الريبوفلافين يوميًا؟
القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 1.1 ملغ يوميًا للنساء و1.3 ملغ للرجال.
ما الأطعمة الأغنى بالريبوفلافين؟
من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي كبد بقري (2.9 ملغ) وحليب الصويا (0.5 ملغ) وزبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم (0.47 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي كبد بقري (3.4 ملغ) ولوز (1.1 ملغ) وبيض (0.51 ملغ).
كيف أتتبّع ما أتناوله من الريبوفلافين؟
سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية الريبوفلافين مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.
معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.