دليل العناصر الغذائية
أطعمة غنية بفيتامين B6
الأسماك والكبد والدواجن واللحوم الأخرى من أغنى مصادر فيتامين B6، وتضيف البطاطس والموز والفستق الحلبي المزيد. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من فيتامين B6 لكل حصة.
ما فيتامين B6؟
يشارك فيتامين B6 في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي، معظمها يتعلّق بطريقة استخدام الجسم للبروتين. كما يؤدي دورًا في نمو الدماغ وفي جهاز المناعة.
توفّر الأسماك والدواجن ولحوم الأعضاء والبطاطس وغيرها من الخضراوات النشوية، والفاكهة غير الحمضية مثل الموز، معظمه. وترتفع الكمية الموصى بها للبالغين بعد سن 50.
كم يحتاج البالغون من فيتامين B6 يوميًا؟
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–30 سنة | 1.3 ملغ | 1.3 ملغ |
| 31–50 سنة | 1.3 ملغ | 1.3 ملغ |
| 51 سنة فأكثر | 1.5 ملغ | 1.7 ملغ |
نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.
المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).
فيتامين B6 في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | لكل حصة (ملغ) | لكل 100 غ (ملغ) |
|---|---|---|---|
| تونة صفراء الزعانف (مطبوخة) | حصة واحدة (85 غ) | 0.88 | 1 |
| كبد بقري (مطهو ببطء) | حصة واحدة (85 غ) | 0.86 | 1 |
| سلمون أطلسي بري (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.8 | 0.94 |
| سلمون سوكاي الأحمر (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.7 | 0.83 |
| سلمون أطلسي مستزرع (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.55 | 0.65 |
| لحم ديك رومي (مشوي في الفرن) | حصة واحدة (85 غ) | 0.55 | 0.64 |
| بطاطس مخبوزة بقشرها | حبة واحدة (173 غ) | 0.54 | 0.31 |
| سمك الهلبوت (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.54 | 0.63 |
| صدر دجاج (مشوي في الفرن) | حصة واحدة (85 غ) | 0.51 | 0.6 |
| لحم خاصرة الخنزير قليل الدهن (مشوي في الفرن) | حصة واحدة (85 غ) | 0.47 | 0.55 |
| ستيك سيرلوين قليل الدهن (مشوي) | حصة واحدة (85 غ) | 0.47 | 0.55 |
| موز | حبة واحدة (118 غ) | 0.43 | 0.37 |
| بطاطا حلوة مخبوزة | حبة واحدة (114 غ) | 0.33 | 0.29 |
| فستق حلبي (محمّص) | حصة واحدة (28 غ) | 0.32 | 1.1 |
| أفوكادو | نصف حبة (101 غ) | 0.26 | 0.26 |
مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.
قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 172006, 168626, 171998, 173692, 175168, 171481, 170093, 174201, 171477, 168233, 173118, 173944, 168483, 170185, 171705.
كيف ترى ما تتناوله من فيتامين B6
Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.
فيتامين B6 واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.
تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.
تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.
حمّله منApp Storeأسئلة شائعة
كم يحتاج البالغون من فيتامين B6 يوميًا؟
القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 1.3–1.5 ملغ يوميًا للنساء و1.3–1.7 ملغ للرجال بحسب العمر. ويعرض الجدول أعلاه كل فئة عمرية.
ما الأطعمة الأغنى بفيتامين B6؟
من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي تونة صفراء الزعانف (0.88 ملغ) وكبد بقري (0.86 ملغ) وسلمون أطلسي بري (0.8 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي فستق حلبي (1.1 ملغ) وتونة صفراء الزعانف (1 ملغ) وكبد بقري (1 ملغ).
كيف أتتبّع ما أتناوله من فيتامين B6؟
سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية فيتامين B6 مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.
معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.
أدلة أخرى للعناصر الغذائية
- البروتين
- الكربوهيدرات
- الألياف
- السكر
- الدهون
- الدهون المشبعة
- أوميغا-3
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
- الحديد
- الزنك
- الفوسفور
- السيلينيوم
- الصوديوم
- فيتامين A
- فيتامين C
- فيتامين D
- فيتامين E
- فيتامين K
- الثيامين (فيتامين B1)
- الريبوفلافين (فيتامين B2)
- النياسين (فيتامين B3)
- الفولات (فيتامين B9)
- فيتامين B12
- الكولين