Track Macro
احصل على التطبيق

دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بالزنك

يحتوي المحار على زنك لكل حصة أكثر من أي طعام آخر، تليه اللحوم الحمراء والمحاريات، بينما تضيف البذور والشوفان والفاصوليا كميات أصغر. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الزنك لكل حصة.

ما الزنك؟

الزنك من المعادن النزرة، ويشارك في عمل جهاز المناعة، والتئام الجروح، وحاستَي التذوق والشم، وعمل كثير من الإنزيمات.

المحار هو أغنى مصادره على الإطلاق. وتوفّر اللحوم الحمراء والدواجن والمحاريات مثل السلطعون، والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة كميات أصغر.

كم يحتاج البالغون من الزنك يوميًا؟

العمرالنساءالرجال
19–30 سنة8 ملغ11 ملغ
31–50 سنة8 ملغ11 ملغ
51 سنة فأكثر8 ملغ11 ملغ

نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).

الزنك في الأطعمة الشائعة

الطعامالحصةلكل حصة (ملغ)لكل 100 غ (ملغ)
محار (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)6779
كتف بقري قليل الدهن (مطهو ببطء)حصة واحدة (85 غ)8.710
سلطعون ألاسكا الملكي (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)6.57.6
لحم بقري مفروم بنسبة 15% دهون (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)5.46.3
ستيك سيرلوين قليل الدهن (مشوي)حصة واحدة (85 غ)4.75.6
كبد بقري (مطهو ببطء)حصة واحدة (85 غ)4.55.3
بذور القنّب (مقشّرة)3 ملاعق كبيرة (30 غ)39.9
عصيدة الشوفان (مطبوخة بالماء)كوب واحد (234 غ)2.31
بطلينوس (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)2.32.7
بلح البحر (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)2.32.7
بذور اليقطين (محمّصة)حصة واحدة (28 غ)2.27.6
لحم خاصرة الخنزير قليل الدهن (مشوي في الفرن)حصة واحدة (85 غ)2.22.5
كينوا (مطبوخة)كوب واحد (185 غ)21.1
توفو صلب (مُخثَّر بالكالسيوم)نصف كوب (126 غ)21.6
ريكوتا (من حليب منزوع الدسم جزئيًا)نصف كوب (124 غ)1.71.3

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 171980, 170215, 174202, 174032, 173118, 168626, 170148, 173905, 171975, 174217, 170557, 168233, 168917, 172475, 171248.

كيف ترى ما تتناوله من الزنك

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

الزنك واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من الزنك يوميًا؟

القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 8 ملغ يوميًا للنساء و11 ملغ للرجال.

ما الأطعمة الأغنى بالزنك؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي محار (67 ملغ) وكتف بقري قليل الدهن (8.7 ملغ) وسلطعون ألاسكا الملكي (6.5 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي محار (79 ملغ) وكتف بقري قليل الدهن (10 ملغ) وبذور القنّب (9.9 ملغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من الزنك؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية الزنك مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية