دليل العناصر الغذائية
أطعمة غنية بالثيامين (فيتامين B1)
لحم الخنزير من أغنى مصادر الثيامين، وتضيف البذور والحبوب الكاملة والمدعّمة والأسماك والفاصوليا المزيد. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الثيامين لكل حصة.
ما الثيامين؟
يساعد الثيامين، أو فيتامين B1، الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، وهو ضروري لنمو الخلايا وعملها.
يوجد طبيعيًا في لحم الخنزير والأسماك والبذور والفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة. وفي الولايات المتحدة وبعض البلدان الأخرى يُدعَّم الدقيق الأبيض والأرز والمعكرونة بالثيامين، أما في كثير من البلدان فلا.
كم يحتاج البالغون من الثيامين يوميًا؟
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–30 سنة | 1.1 ملغ | 1.2 ملغ |
| 31–50 سنة | 1.1 ملغ | 1.2 ملغ |
| 51 سنة فأكثر | 1.1 ملغ | 1.2 ملغ |
نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.
المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).
الثيامين في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | لكل حصة (ملغ) | لكل 100 غ (ملغ) |
|---|---|---|---|
| لحم خاصرة الخنزير قليل الدهن (مشوي في الفرن) | حصة واحدة (85 غ) | 0.86 | 1 |
| بذور القنّب (مقشّرة) | 3 ملاعق كبيرة (30 غ) | 0.38 | 1.3 |
| حليب الصويا (غير مُحلّى ومدعّم) | كوب واحد (243 غ) | 0.37 | 0.15 |
| أرز بني (مطبوخ) | كوب واحد (202 غ) | 0.36 | 0.18 |
| لحم هام (شرائح) | شريحتان (56 غ) | 0.35 | 0.63 |
| معكرونة مدعّمة (مطبوخة) | كوب واحد (124 غ) | 0.34 | 0.27 |
| سلمون أطلسي مستزرع (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.29 | 0.34 |
| سلامي إيطالي | حصة واحدة (28 غ) | 0.26 | 0.93 |
| أرز أبيض مدعّم (مطبوخ) | كوب واحد (158 غ) | 0.26 | 0.16 |
| بلح البحر (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.26 | 0.3 |
| عصير طماطم (بلا ملح مضاف) | كوب واحد (243 غ) | 0.24 | 0.1 |
| سلمون أطلسي بري (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 0.23 | 0.28 |
| بازلاء خضراء (مطبوخة) | نصف كوب (80 غ) | 0.23 | 0.28 |
| عصير برتقال | كوب واحد (248 غ) | 0.22 | 0.09 |
| فاصوليا بيضاء صغيرة (مطبوخة) | نصف كوب (91 غ) | 0.22 | 0.24 |
مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. الأرز والمعكرونة المدعّمان في الجدول منتجات أمريكية مضاف إليها فيتامينات B؛ وتحتوي الأنواع غير المدعّمة على كمية أقل.
قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 168233, 170148, 175215, 169704, 173864, 169737, 175168, 174603, 168878, 174217, 170545, 171998, 170017, 169098, 173746.
كيف ترى ما تتناوله من الثيامين
Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.
الثيامين واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.
تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.
تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.
حمّله منApp Storeأسئلة شائعة
كم يحتاج البالغون من الثيامين يوميًا؟
القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 1.1 ملغ يوميًا للنساء و1.2 ملغ للرجال.
ما الأطعمة الأغنى بالثيامين؟
من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي لحم خاصرة الخنزير قليل الدهن (0.86 ملغ) وبذور القنّب (0.38 ملغ) وحليب الصويا (0.37 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي بذور القنّب (1.3 ملغ) ولحم خاصرة الخنزير قليل الدهن (1 ملغ) وسلامي إيطالي (0.93 ملغ).
كيف أتتبّع ما أتناوله من الثيامين؟
سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية الثيامين مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.
معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.