Track Macro
احصل على التطبيق

دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بالألياف

الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والبذور والفاكهة والخضراوات هي أفضل مصادر الألياف الغذائية. إليك الكمية اليومية الموصى بها للبالغين، و15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الألياف لكل حصة.

ما الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي الجزء من الأطعمة النباتية الذي لا يهضمه الجسم. تمرّ عبر الأمعاء دون أن يتغيّر معظمها، وتزيد حجم محتواها، وبعض أنواعها يغذّي البكتيريا التي تعيش هناك.

توفّرها الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والخضراوات والفاكهة والمكسرات والبذور. وتحتوي الأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرّر على كمية أقل، بينما لا تحتوي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان على أي ألياف.

كم يحتاج البالغون من الألياف يوميًا؟

العمرالنساءالرجال
19–30 سنة28 غ34 غ
31–50 سنة25 غ31 غ
51 سنة فأكثر22 غ28 غ

نوع القيمة: 14 غ من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية، عند مستوى السعرات الذي تفترضه الإرشادات الغذائية الأمريكية لكل فئة. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder.

الألياف في الأطعمة الشائعة

الطعامالحصةلكل حصة (غ)لكل 100 غ (غ)
بذور الشياحصة واحدة (28 غ)9.834
فاصوليا بيضاء صغيرة (مطبوخة)نصف كوب (91 غ)9.611
توت العُليقكوب واحد (123 غ)86.5
عدس (مطبوخ)نصف كوب (99 غ)7.87.9
فاصوليا سوداء (مطبوخة)نصف كوب (86 غ)7.58.7
خرشوف (مطبوخ)حبة واحدة (120 غ)6.85.7
أفوكادونصف حبة (101 غ)6.76.7
حمّص (مطبوخ)نصف كوب (82 غ)6.27.6
شعير مقشور (مطبوخ)كوب واحد (157 غ)63.8
فاصوليا حمراء (مطبوخة)نصف كوب (89 غ)5.76.4
كمثرىحبة واحدة (178 غ)5.53.1
كينوا (مطبوخة)كوب واحد (185 غ)5.22.8
معكرونة القمح الكامل (مطبوخة)كوب واحد (117 غ)4.63.9
قرع البلوط (مخبوز)نصف كوب (103 غ)4.54.4
تفاح بقشرهحبة واحدة (182 غ)4.42.4

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 170554, 173746, 167755, 172421, 173735, 168386, 171705, 173757, 170285, 173740, 169118, 168917, 168910, 169293, 171688.

كيف ترى ما تتناوله من الألياف

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

الألياف واحدة من أربعة عناصر غذائية دقيقة على لوحة Track Macro الرئيسية، وتُعرض كنسبة من هدفك أنت بجانب أوميغا-3 والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من الألياف يوميًا؟

القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 22–28 غ يوميًا للنساء و28–34 غ للرجال بحسب العمر. ويعرض الجدول أعلاه كل فئة عمرية.

ما الأطعمة الأغنى بالألياف؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي بذور الشيا (9.8 غ) وفاصوليا بيضاء صغيرة (9.6 غ) وتوت العُليق (8 غ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي بذور الشيا (34 غ) وفاصوليا بيضاء صغيرة (11 غ) وفاصوليا سوداء (8.7 غ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من الألياف؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تظهر الألياف على اللوحة الرئيسية مقارنةً بهدفك أنت، وتعرضها شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليها لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرتها.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية