Track Macro
احصل على التطبيق

دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بالحديد

توفّر المحاريات والكبد واللحوم الحمراء حديدًا يمتصّه الجسم بسهولة، بينما توفّر الفاصوليا والعدس والتوفو والخضراوات الورقية الحديد النباتي. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الحديد لكل حصة.

ما الحديد؟

الحديد معدن يستخدمه الجسم لصنع الهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين، والميوغلوبين الذي يزوّد العضلات بالأكسجين.

يحتوي الطعام على شكلين منه: الحديد الهيمي في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية، والحديد غير الهيمي في الأطعمة النباتية والأطعمة المدعّمة. ويمتصّ الجسم الحديد الهيمي بسهولة أكبر، كما أن تناول المصادر النباتية مع أطعمة غنية بفيتامين C يساعده على امتصاص الحديد غير الهيمي.

كم يحتاج البالغون من الحديد يوميًا؟

العمرالنساءالرجال
19–30 سنة18 ملغ8 ملغ
31–50 سنة18 ملغ8 ملغ
51 سنة فأكثر8 ملغ8 ملغ

نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).

الحديد في الأطعمة الشائعة

الطعامالحصةلكل حصة (ملغ)لكل 100 غ (ملغ)
محار (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)7.89.2
بلح البحر (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)5.76.7
كبد بقري (مطهو ببطء)حصة واحدة (85 غ)5.66.5
فول الصويا (مطبوخ)نصف كوب (86 غ)4.45.1
شوكولاتة داكنة (70–85% كاكاو)حصة واحدة (28 غ)3.412
توفو صلب (مُخثَّر بالكالسيوم)نصف كوب (126 غ)3.42.7
فاصوليا بيضاء (مطبوخة)نصف كوب (90 غ)3.33.7
عدس (مطبوخ)نصف كوب (99 غ)3.33.3
سبانخ (مطبوخة)نصف كوب (90 غ)3.23.6
كتف بقري قليل الدهن (مطهو ببطء)حصة واحدة (85 غ)3.13.7
كينوا (مطبوخة)كوب واحد (185 غ)2.81.5
سردين معلّب بالزيت (بعظامه)حصة واحدة (85 غ)2.52.9
بطلينوس (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)2.42.8
بذور القنّب (مقشّرة)3 ملاعق كبيرة (30 غ)2.48
حمّص (مطبوخ)نصف كوب (82 غ)2.42.9

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 171980, 174217, 168626, 174271, 170273, 172475, 175203, 172421, 168463, 170215, 168917, 175139, 171975, 170148, 173757.

كيف ترى ما تتناوله من الحديد

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

الحديد واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من الحديد يوميًا؟

القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 8–18 ملغ يوميًا للنساء و8 ملغ للرجال بحسب العمر. ويعرض الجدول أعلاه كل فئة عمرية.

ما الأطعمة الأغنى بالحديد؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي محار (7.8 ملغ) وبلح البحر (5.7 ملغ) وكبد بقري (5.6 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي شوكولاتة داكنة (12 ملغ) ومحار (9.2 ملغ) وبذور القنّب (8 ملغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من الحديد؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية الحديد مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية