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Guide des nutriments

Aliments riches en fer

Les fruits de mer, le foie et la viande rouge apportent un fer que le corps absorbe facilement ; les haricots, les lentilles, le tofu et les légumes verts à feuilles apportent du fer végétal. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en fer par portion.

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un minéral que le corps utilise pour fabriquer l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène, et la myoglobine, qui apporte l’oxygène aux muscles.

Les aliments en contiennent deux formes : le fer héminique, dans la viande, le poisson et les fruits de mer, et le fer non héminique, dans les aliments végétaux et les aliments enrichis. Le corps absorbe plus facilement le fer héminique, et consommer les sources végétales avec des aliments riches en vitamine C l’aide à absorber le fer non héminique.

De combien de fer les adultes ont-ils besoin par jour ?

ÂgeFemmesHommes
19 à 30 ans18 mg8 mg
31 à 50 ans18 mg8 mg
51 ans et plus8 mg8 mg

Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).

Le fer dans les aliments courants

AlimentPortionPar portion (mg)Pour 100 g (mg)
Huîtres (cuites)1 portion (85 g)7,89,2
Moules (cuites)1 portion (85 g)5,76,7
Foie de bœuf (braisé)1 portion (85 g)5,66,5
Graines de soja (cuites)½ tasse (86 g)4,45,1
Chocolat noir (70–85 % de cacao)1 portion (28 g)3,412
Tofu ferme (au sulfate de calcium)½ tasse (126 g)3,42,7
Haricots blancs (cuits)½ tasse (90 g)3,33,7
Lentilles (cuites)½ tasse (99 g)3,33,3
Épinards (cuits)½ tasse (90 g)3,23,6
Paleron de bœuf maigre (braisé)1 portion (85 g)3,13,7
Quinoa (cuit)1 tasse (185 g)2,81,5
Sardines à l’huile en conserve (avec arêtes)1 portion (85 g)2,52,9
Palourdes (cuites)1 portion (85 g)2,42,8
Graines de chanvre décortiquées3 c. à soupe (30 g)2,48
Pois chiches (cuits)½ tasse (82 g)2,42,9

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 171980, 174217, 168626, 174271, 170273, 172475, 175203, 172421, 168463, 170215, 168917, 175139, 171975, 170148, 173757.

Comment voir tes propres apports en fer

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

Le fer fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

Les photos sont estimées sur notre serveur. Sur les iPhone dotés d’Apple Intelligence (iOS 26), les repas saisis sont d’abord interprétés sur ton appareil. Ton journal reste sur ton iPhone, et l’app est gratuite sur iOS 17 ou version ultérieure.

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Questions

De combien de fer les adultes ont-ils besoin par jour ?

Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 8–18 mg par jour pour les femmes et de 8 mg pour les hommes, selon l’âge. Le tableau ci-dessus détaille chaque tranche d’âge.

Quels aliments sont les plus riches en fer ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : huîtres (7,8 mg), moules (5,7 mg) et foie de bœuf (5,6 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : chocolat noir (12 mg), huîtres (9,2 mg) et graines de chanvre décortiquées (8 mg).

Comment suivre mes apports en fer ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche le fer face à ton propre objectif, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-le pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.

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