Guide des nutriments
Aliments riches en vitamine K
Les légumes verts à feuilles cuits comme les épinards, le chou cavalier, les fanes de betterave, les blettes et le chou kale contiennent bien plus de vitamine K que les autres aliments. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en vitamine K par portion.
Qu’est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K aide le sang à coaguler normalement et intervient dans la construction d’os sains.
La majeure partie de la vitamine K des aliments est de la vitamine K1 (phylloquinone), présente surtout dans les légumes verts à feuilles et certaines huiles végétales. De plus petites quantités de vitamine K2 proviennent des aliments fermentés et des aliments d’origine animale.
De combien de vitamine K les adultes ont-ils besoin par jour ?
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19 à 30 ans | 90 µg | 120 µg |
| 31 à 50 ans | 90 µg | 120 µg |
| 51 ans et plus | 90 µg | 120 µg |
Type de valeur : apport adéquat (AI), utilisé lorsque les données sont insuffisantes pour fixer un RDA. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.
Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).
La vitamine K dans les aliments courants
| Aliment | Portion | Par portion (µg) | Pour 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Épinards (cuits) | ½ tasse (90 g) | 444 | 494 |
| Chou cavalier (cuit) | ½ tasse (95 g) | 386 | 407 |
| Fanes de betterave (cuites) | ½ tasse (72 g) | 348 | 484 |
| Blettes (cuites) | ½ tasse (88 g) | 286 | 327 |
| Chou kale (cuit) | ½ tasse (59 g) | 247 | 419 |
| Pruneaux | 5 pièces (48 g) | 28 | 60 |
| Kiwi | 1 pièce (69 g) | 28 | 40 |
| Raisin | 1 tasse (151 g) | 22 | 15 |
| Avocat | ½ pièce (101 g) | 21 | 21 |
| Edamame (cuits) | ½ tasse (78 g) | 21 | 27 |
| Graines de soja (cuites) | ½ tasse (86 g) | 17 | 19 |
| Huile de colza | 1 c. à soupe (14 g) | 10 | 71 |
| Noix de cajou grillées | 1 portion (28 g) | 9,8 | 35 |
| Framboises | 1 tasse (123 g) | 9,6 | 7,8 |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe (14 g) | 8,1 | 60 |
Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation. Les valeurs correspondent à la vitamine K1 (phylloquinone), la forme listée par l’USDA.
Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 168463, 170407, 170376, 170401, 169238, 168162, 168153, 174683, 171705, 168411, 174271, 172336, 170571, 167755, 171413.
Comment voir tes propres apports en vitamine K
Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.
La vitamine K fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.
La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.
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De combien de vitamine K les adultes ont-ils besoin par jour ?
Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 90 µg par jour pour les femmes et de 120 µg pour les hommes.
Quels aliments sont les plus riches en vitamine K ?
Dans le tableau, les plus riches par portion : épinards (444 µg), chou cavalier (386 µg) et fanes de betterave (348 µg). Pour 100 g, les plus concentrés : épinards (494 µg), fanes de betterave (484 µg) et chou kale (419 µg).
Comment suivre mes apports en vitamine K ?
Ajoute tes repas dans Track Macro. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche la vitamine K face à ton propre objectif, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-la pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.
Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.
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