Guide des nutriments

Aliments riches en lipides

Les huiles, les oléagineux, les graines et l’avocat sont les sources de lipides les plus riches, avec le fromage, les poissons gras et la viande. Voici les valeurs de référence américaines et européennes, et 15 aliments courants classés selon leur teneur en lipides par portion.

Que sont les lipides alimentaires ?

Les lipides sont l’un des trois macronutriments, avec les protéines et les glucides. Ils fournissent de l’énergie, aident le corps à absorber les vitamines A, D, E et K, et apportent des acides gras essentiels, comme les oméga-3, que le corps ne peut pas fabriquer.

La plupart des aliments contiennent un mélange de lipides. Les huiles végétales, les oléagineux, les graines, l’avocat et le poisson apportent surtout des acides gras insaturés ; le beurre, l’huile de coco, le fromage et la viande grasse contiennent davantage d’acides gras saturés. Ton propre objectif de lipides dans Track Macro est calculé selon ton but et tes mensurations, et recalculé dès qu’ils changent.

Quelle quantité de lipides est recommandée par jour ?

Référence	Quantité par jour
Lipides totaux, adultes (fourchette acceptable américaine)	20–35 % des calories
Lipides totaux, adultes (apport de référence de l’UE sur les étiquettes)	70 g

Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder.

Les lipides dans les aliments courants

Aliment	Portion	Par portion (g)	Pour 100 g (g)
Noix du Brésil	1 portion (28 g)	19	67
Noix	1 portion (28 g)	18	65
Noisettes	1 portion (28 g)	17	61
Beurre de cacahuète	2 c. à soupe (32 g)	16	51
Maquereau de l’Atlantique (cuit)	1 portion (85 g)	15	18
Avocat	½ pièce (101 g)	15	15
Graines de chanvre décortiquées	3 c. à soupe (30 g)	15	49
Saucisse de hot-dog au bœuf	1 pièce (48 g)	14	29
Huile de colza	1 c. à soupe (14 g)	14	100
Huile de tournesol	1 c. à soupe (14 g)	14	100
Huile d’olive	1 c. à soupe (14 g)	14	100
Huile de coco	1 c. à soupe (14 g)	13	99
Bœuf haché 15 % MG (cuit)	1 portion (85 g)	13	15
Chocolat au lait	1 barre (44 g)	13	30
Chocolat noir (70–85 % de cacao)	1 portion (28 g)	12	43

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 170569, 170187, 170581, 172470, 175120, 171705, 170148, 174614, 172336, 171025, 171413, 171412, 174032, 167587, 170273.

Comment voir tes propres apports en lipides

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

Les lipides remplissent l’un des anneaux du tableau de bord de Track Macro, à côté des calories, des protéines et des glucides : tu vois ainsi où tu en es par rapport à ton propre objectif.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

Les photos sont estimées sur notre serveur. Sur les iPhone dotés d’Apple Intelligence (iOS 26), les repas saisis sont d’abord interprétés sur ton appareil. Ton journal reste sur ton iPhone, et l’app est gratuite sur iOS 17 ou version ultérieure.

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Questions

Combien de lipides est-il recommandé de consommer par jour ?

Les recommandations alimentaires américaines donnent aux adultes une fourchette acceptable de 20–35 % des calories. Sur les étiquettes dans l’UE, l’apport de référence pour les lipides totaux est de 70 g par jour.

Quels aliments sont les plus riches en lipides ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : noix du Brésil (19 g), noix (18 g) et noisettes (17 g). Pour 100 g, les plus concentrés : huile de colza (100 g), huile de tournesol (100 g) et huile d’olive (100 g).

Comment suivre mes apports en lipides ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. Les lipides s’affichent sous forme d’anneau face à l’objectif de ton plan, et la vue gratuite « Tous les nutriments » les montre pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, à côté des acides gras saturés et des oméga-3. Touche-les pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.