Guide des nutriments
Aliments riches en thiamine (vitamine B1)
Le porc est l’une des sources de thiamine les plus riches ; les graines, les céréales complètes et enrichies, le poisson et les haricots en apportent davantage. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en thiamine par portion.
Qu’est-ce que la thiamine ?
La thiamine, ou vitamine B1, aide le corps à transformer les glucides en énergie et est nécessaire à la croissance et au fonctionnement des cellules.
Le porc, le poisson, les graines, les haricots, les pois et les céréales complètes en contiennent naturellement. Aux États-Unis et dans quelques autres pays, la farine blanche, le riz et les pâtes sont enrichis en thiamine ; dans de nombreux pays, ils ne le sont pas.
De combien de thiamine les adultes ont-ils besoin par jour ?
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19 à 30 ans | 1,1 mg | 1,2 mg |
| 31 à 50 ans | 1,1 mg | 1,2 mg |
| 51 ans et plus | 1,1 mg | 1,2 mg |
Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.
Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).
La thiamine dans les aliments courants
| Aliment | Portion | Par portion (mg) | Pour 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Longe de porc maigre (rôtie) | 1 portion (85 g) | 0,86 | 1 |
| Graines de chanvre décortiquées | 3 c. à soupe (30 g) | 0,38 | 1,3 |
| Boisson au soja non sucrée (enrichie) | 1 tasse (243 g) | 0,37 | 0,15 |
| Riz complet (cuit) | 1 tasse (202 g) | 0,36 | 0,18 |
| Jambon en tranches | 2 tranches (56 g) | 0,35 | 0,63 |
| Pâtes enrichies (cuites) | 1 tasse (124 g) | 0,34 | 0,27 |
| Saumon de l’Atlantique d’élevage (cuit) | 1 portion (85 g) | 0,29 | 0,34 |
| Salami italien | 1 portion (28 g) | 0,26 | 0,93 |
| Riz blanc enrichi (cuit) | 1 tasse (158 g) | 0,26 | 0,16 |
| Moules (cuites) | 1 portion (85 g) | 0,26 | 0,3 |
| Jus de tomate (sans sel ajouté) | 1 tasse (243 g) | 0,24 | 0,1 |
| Saumon de l’Atlantique sauvage (cuit) | 1 portion (85 g) | 0,23 | 0,28 |
| Petits pois (cuits) | ½ tasse (80 g) | 0,23 | 0,28 |
| Jus d’orange | 1 tasse (248 g) | 0,22 | 0,09 |
| Petits haricots blancs (cuits) | ½ tasse (91 g) | 0,22 | 0,24 |
Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation. Le riz et les pâtes enrichis du tableau sont des produits américains additionnés de vitamines B ; les versions non enrichies en contiennent moins.
Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 168233, 170148, 175215, 169704, 173864, 169737, 175168, 174603, 168878, 174217, 170545, 171998, 170017, 169098, 173746.
Comment voir tes propres apports en thiamine
Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.
La thiamine fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.
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De combien de thiamine les adultes ont-ils besoin par jour ?
Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 1,1 mg par jour pour les femmes et de 1,2 mg pour les hommes.
Quels aliments sont les plus riches en thiamine ?
Dans le tableau, les plus riches par portion : longe de porc maigre (0,86 mg), graines de chanvre décortiquées (0,38 mg) et boisson au soja non sucrée (0,37 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : graines de chanvre décortiquées (1,3 mg), longe de porc maigre (1 mg) et salami italien (0,93 mg).
Comment suivre mes apports en thiamine ?
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Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.