Micronutriments : les aliments les plus riches en chaque nutriment

Guides des nutriments

Protéines, glucides, fibres et sucres

• ProtéinesViande, poisson, œufs, produits laitiers, soja, haricots et lentilles.
• GlucidesCéréales, riz, pâtes, pommes de terre, fruits et boissons sucrées.
• FibresHaricots, lentilles, céréales complètes, fruits, légumes et graines.
• SucreBoissons sucrées, fruits secs, confiseries et yaourts aromatisés.

Lipides et acides gras

• LipidesHuiles, oléagineux, graines, avocat, fromage et poissons gras.
• Acides gras saturésBeurre, huile de coco, fromage, crème, viande grasse et chocolat.
• Oméga-3Poissons gras et fruits de mer, plus chia, lin et noix.

Minéraux

• MagnésiumGraines, oléagineux, légumineuses, céréales complètes et légumes verts à feuilles.
• PotassiumPommes de terre, légumes verts à feuilles, haricots, poisson, jus et avocat.
• CalciumProduits laitiers, tofu au sulfate de calcium, poisson en conserve et boissons enrichies.
• FerFruits de mer, viande rouge, haricots, lentilles, tofu et épinards.
• ZincHuîtres, viande rouge, crabe, graines, avoine et haricots.
• PhosphoreGraines, poisson, viande, produits laitiers, haricots et céréales complètes.
• SéléniumNoix du Brésil, thon, fruits de mer, poisson, pâtes et viande.
• SodiumCharcuteries, soupes, sauces, fromage et fruits de mer.

Vitamines et choline

• Vitamine AFoie, patate douce, potiron, carottes et légumes verts à feuilles.
• Vitamine CGoyave, poivrons, agrumes, kiwi, papaye et brocoli.
• Vitamine DPoissons gras, champignons exposés aux UV et lait enrichi.
• Vitamine EGraines de tournesol, amandes, noisettes et huiles végétales.
• Vitamine KLégumes verts à feuilles comme les épinards, le chou kale, le chou cavalier et les blettes.
• Thiamine (vitamine B1)Porc, graines, céréales complètes et enrichies, poisson et haricots.
• Riboflavine (vitamine B2)Foie, lait, yaourt, poisson, fruits de mer et champignons.
• Niacine (vitamine B3)Thon, poulet, dinde, saumon, foie et cacahuètes.
• Vitamine B6Poisson, volaille, foie, pommes de terre, bananes et pistaches.
• Folates (vitamine B9)Haricots, lentilles, edamame, légumes verts à feuilles, asperges et foie.
• Vitamine B12Fruits de mer, poisson, viande, œufs, produits laitiers et aliments enrichis.
• CholineFoie, œufs, viande, poisson, fruits de mer et graines de soja.

Que signifie « Sous votre objectif » ?

Dans Track Macro, « Sous votre objectif » signifie simplement qu’un nutriment reste en dessous de ton objectif, souvent sans que tu t’en rendes compte. Les compteurs de calories affichent l’énergie et les macros ; les micronutriments comme le magnésium, le potassium ou la vitamine D restent généralement invisibles.

Un tableau d’aliments te dit quels aliments sont riches en un nutriment. Un journal alimentaire te dit combien tu en manges vraiment. Observer quelques journées ordinaires est le moyen le plus simple de savoir où tu en es.

Vois tes micros à côté de tes macros

Track Macro est un suivi de macros et un compteur de calories pour iPhone qui enregistre une trentaine de nutriments pour chaque aliment que tu ajoutes. Fibres, oméga-3, potassium et magnésium figurent sur le tableau de bord face à tes propres objectifs. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, ainsi que tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

Sources

Repères quotidiens : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2) ; Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Valeurs de référence européennes : EFSA DRV Finder.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.