Micronutrientes: alimentos ricos em cada nutriente

Guias de nutrientes

Proteína, carboidratos, fibras e açúcar

• ProteínaCarnes, peixes, ovos, laticínios, soja, feijões e lentilhas.
• CarboidratosGrãos, arroz, macarrão, batata, frutas e bebidas doces.
• FibrasFeijões, lentilhas, grãos integrais, frutas, legumes e sementes.
• AçúcarBebidas doces, frutas secas, doces e iogurtes com sabor.

Gorduras e ácidos graxos

• GordurasÓleos, castanhas, sementes, abacate, queijos e peixes gordurosos.
• Gorduras saturadasManteiga, óleo de coco, queijos, creme de leite, carnes gordas e chocolate.
• Ômega-3Peixes gordurosos e frutos do mar, além de chia, linhaça e nozes.

Minerais

• MagnésioSementes, castanhas, feijões, grãos integrais e folhas verdes.
• PotássioBatata, folhas verdes, feijões, peixes, sucos e abacate.
• CálcioLaticínios, tofu coagulado com cálcio, peixes enlatados e bebidas fortificadas.
• FerroFrutos do mar, carne vermelha, feijões, lentilhas, tofu e espinafre.
• ZincoOstras, carne vermelha, caranguejo, sementes, aveia e feijões.
• FósforoSementes, peixes, carnes, laticínios, feijões e grãos integrais.
• SelênioCastanha-do-pará, atum, frutos do mar, peixes, macarrão e carnes.
• SódioEmbutidos, sopas, molhos, queijos e frutos do mar.

Vitaminas e colina

• Vitamina AFígado, batata-doce, abóbora, cenoura e folhas verdes.
• Vitamina CGoiaba, pimentão, frutas cítricas, kiwi, mamão e brócolis.
• Vitamina DPeixes gordurosos, cogumelos expostos à luz UV e leite fortificado.
• Vitamina ESementes de girassol, amêndoas, avelãs e óleos vegetais.
• Vitamina KFolhas verdes como espinafre, couve kale, couve-manteiga e acelga.
• Tiamina (vitamina B1)Carne de porco, sementes, grãos integrais e enriquecidos, peixes e feijões.
• Riboflavina (vitamina B2)Fígado, leite, iogurte, peixes, frutos do mar e cogumelos.
• Niacina (vitamina B3)Atum, frango, peru, salmão, fígado e amendoim.
• Vitamina B6Peixes, aves, fígado, batata, banana e pistache.
• Folato (vitamina B9)Feijões, lentilhas, edamame, folhas verdes, aspargos e fígado.
• Vitamina B12Frutos do mar, peixes, carnes, ovos, laticínios e alimentos fortificados.
• ColinaFígado, ovos, carnes, peixes, frutos do mar e soja.

O que é uma lacuna de nutrientes?

Uma lacuna de nutrientes significa apenas que um nutriente fica abaixo da sua meta, muitas vezes sem você perceber. Contadores de calorias mostram energia e macros; micronutrientes como magnésio, potássio ou vitamina D costumam ficar fora de vista.

Uma tabela de alimentos diz quais alimentos são ricos em um nutriente. Um diário alimentar diz quanto deles você realmente come. Olhar alguns dias comuns é o jeito mais fácil de saber onde você está.

Veja seus micros ao lado dos seus macros

O Track Macro é um contador de macros e de calorias para iPhone que registra cerca de 30 nutrientes de cada alimento que você adiciona. Fibras, ômega-3, potássio e magnésio ficam no painel, em relação às suas próprias metas. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, junto com as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.

Fontes

Valores diários de referência: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. Valores de referência europeus: EFSA DRV Finder.

Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.