Guia de nutrientes
Alimentos ricos em riboflavina (vitamina B2)
Fígado, leite, iogurte, peixes, frutos do mar e cogumelos são boas fontes de riboflavina, e as bebidas de soja fortificadas acrescentam mais. Veja 15 alimentos comuns classificados por riboflavina por porção.
O que é a riboflavina?
A riboflavina, ou vitamina B2, ajuda o corpo a transformar os alimentos em energia e é necessária para o crescimento e o funcionamento das células.
Leite e outros laticínios, ovos, carnes, peixes e cogumelos a fornecem, e alguns cereais matinais, bebidas vegetais e pães recebem riboflavina adicionada. A luz a degrada, e esse é um dos motivos pelos quais o leite costuma ser vendido em embalagens opacas.
Quanta riboflavina os adultos precisam por dia?
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 1,1 mg | 1,3 mg |
| 31 a 50 anos | 1,1 mg | 1,3 mg |
| 51 anos ou mais | 1,1 mg | 1,3 mg |
Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).
Riboflavina nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Fígado bovino (cozido em fogo baixo) | 1 porção (85 g) | 2,9 | 3,4 |
| Bebida de soja (sem açúcar e fortificada) | 1 xícara (243 g) | 0,5 | 0,21 |
| Iogurte grego natural desnatado | 1 pote (170 g) | 0,47 | 0,28 |
| Leite achocolatado (semidesnatado) | 1 xícara (250 g) | 0,46 | 0,18 |
| Leite semidesnatado 2% (com vitamina D) | 1 xícara (244 g) | 0,45 | 0,19 |
| Salmão do Atlântico selvagem (cozido) | 1 porção (85 g) | 0,41 | 0,49 |
| Iogurte natural com baixo teor de gordura | 1 pote (170 g) | 0,36 | 0,21 |
| Vôngole (cozido) | 1 porção (85 g) | 0,36 | 0,43 |
| Mexilhões (cozidos) | 1 porção (85 g) | 0,36 | 0,42 |
| Cogumelos expostos à luz UV (crus) | 1 xícara (72 g) | 0,35 | 0,49 |
| Cavala do Atlântico (cozida) | 1 porção (85 g) | 0,35 | 0,41 |
| Amêndoas | 1 porção (28 g) | 0,32 | 1,1 |
| Lombo de porco magro (assado) | 1 porção (85 g) | 0,28 | 0,33 |
| Ovo (cozido) | 1 unidade (50 g) | 0,26 | 0,51 |
| Arenque do Atlântico (cozido) | 1 porção (85 g) | 0,25 | 0,3 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 168626, 175215, 170894, 170880, 171267, 171998, 170886, 171975, 174217, 168557, 175120, 170567, 168233, 173424, 175117.
Como ver o seu próprio consumo de riboflavina
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
A riboflavina é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
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Baixar naApp StorePerguntas
Quanta riboflavina os adultos precisam por dia?
Os valores de referência dos EUA para adultos são de 1,1 mg por dia para mulheres e 1,3 mg para homens.
Quais alimentos têm mais riboflavina?
Na tabela, os que têm mais por porção: fígado bovino (2,9 mg), bebida de soja (0,5 mg) e iogurte grego natural desnatado (0,47 mg). Por 100 g, os mais concentrados: fígado bovino (3,4 mg), amêndoas (1,1 mg) e ovo (0,51 mg).
Como posso acompanhar meu consumo de riboflavina?
Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra a riboflavina em relação à sua própria meta, hoje ou como média de 7 dias. Toque nela para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que a forneceram.
Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.