Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit viel Riboflavin (Vitamin B2)
Leber, Milch, Joghurt, Fisch, Schalentiere und Pilze sind gute Riboflavinquellen, und angereicherte Sojadrinks liefern zusätzlich etwas. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Riboflavin pro Portion.
Was ist Riboflavin?
Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, und wird für das Wachstum und die Funktion der Zellen gebraucht.
Milch und andere Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Pilze liefern es, und manchen Frühstücksflocken, Pflanzendrinks und Broten wird es zugesetzt. Licht baut es ab; das ist ein Grund, warum Milch oft in lichtundurchlässigen Verpackungen verkauft wird.
Wie viel Riboflavin brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 1,1 mg | 1,3 mg |
| 31–50 Jahre | 1,1 mg | 1,3 mg |
| ab 51 Jahren | 1,1 mg | 1,3 mg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Riboflavin in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 2,9 | 3,4 |
| Sojadrink (ungesüßt und angereichert) | 1 Tasse (243 g) | 0,5 | 0,21 |
| Griechischer Naturjoghurt (0 % Fett) | 1 Becher (170 g) | 0,47 | 0,28 |
| Schokomilch (fettreduziert) | 1 Tasse (250 g) | 0,46 | 0,18 |
| Milch (2 % Fett mit Vitamin-D-Zusatz) | 1 Tasse (244 g) | 0,45 | 0,19 |
| Atlantischer Wildlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,41 | 0,49 |
| Naturjoghurt (fettarm) | 1 Becher (170 g) | 0,36 | 0,21 |
| Venusmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,36 | 0,43 |
| Miesmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,36 | 0,42 |
| UV-belichtete Pilze (roh) | 1 Tasse (72 g) | 0,35 | 0,49 |
| Atlantische Makrele (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,35 | 0,41 |
| Mandeln | 1 Portion (28 g) | 0,32 | 1,1 |
| Magerer Schweinerücken (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 0,28 | 0,33 |
| Ei (hart gekocht) | 1 Stück (50 g) | 0,26 | 0,51 |
| Atlantischer Hering (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,25 | 0,3 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 168626, 175215, 170894, 170880, 171267, 171998, 170886, 171975, 174217, 168557, 175120, 170567, 168233, 173424, 175117.
So siehst du, wie viel Riboflavin du aufnimmst
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Wie viel Riboflavin brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen bei 1,1 mg pro Tag für Frauen und 1,3 mg für Männer.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Riboflavin?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Rinderleber (2,9 mg), Sojadrink (0,5 mg) und griechischer Naturjoghurt (0,47 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Rinderleber (3,4 mg), Mandeln (1,1 mg) und Ei (0,51 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Riboflavinzufuhr erfassen?
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Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.