Nährstoff-Ratgeber
Eisenreiche Lebensmittel
Schalentiere, Leber und rotes Fleisch liefern Eisen, das der Körper leicht aufnimmt; Bohnen, Linsen, Tofu und Blattgemüse liefern pflanzliches Eisen. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Eisen pro Portion.
Was ist Eisen?
Eisen ist ein Mineralstoff, den der Körper braucht, um Hämoglobin zu bilden, das Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert, sowie Myoglobin, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt.
Lebensmittel enthalten zwei Formen: Hämeisen in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten und Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen und angereicherten Lebensmitteln. Hämeisen nimmt der Körper leichter auf, und wenn du pflanzliche Quellen zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln isst, kann er Nicht-Häm-Eisen besser aufnehmen.
Wie viel Eisen brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 18 mg | 8 mg |
| 31–50 Jahre | 18 mg | 8 mg |
| ab 51 Jahren | 8 mg | 8 mg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Eisen in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Austern (gegart) | 1 Portion (85 g) | 7,8 | 9,2 |
| Miesmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 5,7 | 6,7 |
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 5,6 | 6,5 |
| Sojabohnen (gekocht) | ½ Tasse (86 g) | 4,4 | 5,1 |
| Zartbitterschokolade (70–85 % Kakao) | 1 Portion (28 g) | 3,4 | 12 |
| Fester Tofu (mit Calcium gefällt) | ½ Tasse (126 g) | 3,4 | 2,7 |
| Weiße Bohnen (gekocht) | ½ Tasse (90 g) | 3,3 | 3,7 |
| Linsen (gekocht) | ½ Tasse (99 g) | 3,3 | 3,3 |
| Spinat (gekocht) | ½ Tasse (90 g) | 3,2 | 3,6 |
| Magere Rinderschulter (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 3,1 | 3,7 |
| Quinoa (gekocht) | 1 Tasse (185 g) | 2,8 | 1,5 |
| Ölsardinen mit Gräten (Dose) | 1 Portion (85 g) | 2,5 | 2,9 |
| Venusmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 2,4 | 2,8 |
| Hanfsamen (geschält) | 3 EL (30 g) | 2,4 | 8 |
| Kichererbsen (gekocht) | ½ Tasse (82 g) | 2,4 | 2,9 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 171980, 174217, 168626, 174271, 170273, 172475, 175203, 172421, 168463, 170215, 168917, 175139, 171975, 170148, 173757.
So siehst du, wie viel Eisen du aufnimmst
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Eisen ist einer von rund 30 Nährstoffen, die Track Macro für jedes erfasste Lebensmittel speichert. Öffne einen beliebigen Eintrag, um alle Werte zu sehen.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
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Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Eisen brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen je nach Alter bei 8–18 mg pro Tag für Frauen und 8 mg für Männer. Die Tabelle oben zeigt jede Altersgruppe.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Austern (7,8 mg), Miesmuscheln (5,7 mg) und Rinderleber (5,6 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Zartbitterschokolade (12 mg), Austern (9,2 mg) und Hanfsamen (8 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Eisenzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt Eisen gemessen an deinem eigenen Ziel, für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die es geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.