Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit viel Vitamin D
Nur wenige Lebensmittel enthalten viel Vitamin D. Fetter Fisch und UV-belichtete Pilze liegen vorn, angereicherte Milch, Pflanzendrinks und Säfte liefern zusätzlich etwas. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Vitamin D pro Portion.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D hilft dem Körper, Calcium aufzunehmen, und wird für gesunde Knochen gebraucht. Der Körper bildet es, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist, und es kommt auch über die Nahrung.
Fetter Fisch wie Forelle und Lachs gehört zu den wenigen natürlichen Quellen, ebenso Pilze, die mit UV-Licht belichtet wurden. In vielen Ländern werden Milch, Pflanzendrinks, Säfte und Frühstücksflocken mit Vitamin D angereichert, deshalb hilft der Blick aufs Etikett am meisten.
Wie viel Vitamin D brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 15 µg (600 IE) | 15 µg (600 IE) |
| 31–50 Jahre | 15 µg (600 IE) | 15 µg (600 IE) |
| ab 51 Jahren | 15 µg (600 IE) | 15 µg (600 IE) |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Erwachsene ab 71 Jahren: 20 µg (800 IE). Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Vitamin D in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (µg) | Pro 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| UV-belichtete Pilze (roh) | 1 Tasse (72 g) | 23 | 32 |
| Regenbogenforelle aus Zucht (gegart) | 1 Portion (85 g) | 16 | 19 |
| Rotlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 14 | 17 |
| Buckellachs aus der Dose | 1 Portion (85 g) | 12 | 15 |
| Atlantischer Lachs aus Zucht (gegart) | 1 Portion (85 g) | 11 | 13 |
| Heilbutt (gegart) | 1 Portion (85 g) | 4,9 | 5,8 |
| Atlantischer Hering (gegart) | 1 Portion (85 g) | 4,6 | 5,4 |
| Ölsardinen mit Gräten (Dose) | 1 Portion (85 g) | 4,1 | 4,8 |
| Schokomilch (fettreduziert) | 1 Tasse (250 g) | 3 | 1,2 |
| Milch (2 % Fett mit Vitamin-D-Zusatz) | 1 Tasse (244 g) | 2,9 | 1,2 |
| Sojadrink (ungesüßt und angereichert) | 1 Tasse (243 g) | 2,9 | 1,2 |
| Orangensaft (mit Calcium und Vitamin D angereichert) | 1 Tasse (249 g) | 2,5 | 1 |
| Gelbflossen-Thunfisch (gegart) | 1 Portion (85 g) | 1,7 | 2 |
| Ei (hart gekocht) | 1 Stück (50 g) | 1,1 | 2,2 |
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 1 | 1,2 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 8 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Angereicherte Lebensmittel unterscheiden sich je nach Marke und Land; die angezeigten Werte sind die der USDA für die genannten Produkte.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 168557, 173718, 173692, 175175, 175168, 174201, 175117, 175139, 170880, 171267, 175215, 169101, 172006, 173424, 168626.
So siehst du, wie viel Vitamin D du aufnimmst
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Wie viel Vitamin D brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen je nach Alter bei 15–20 µg pro Tag. Die Tabelle oben zeigt jede Altersgruppe.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin D?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern UV-belichtete Pilze (23 µg), Regenbogenforelle aus Zucht (16 µg) und Rotlachs (14 µg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind UV-belichtete Pilze (32 µg), Regenbogenforelle aus Zucht (19 µg) und Rotlachs (17 µg) am reichhaltigsten.
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