Guía de nutrientes
Alimentos ricos en vitamina D
Pocos alimentos contienen mucha vitamina D. El pescado azul y los champiñones expuestos a luz UV encabezan la lista, y la leche, las bebidas vegetales y los zumos enriquecidos aportan más. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por vitamina D por ración.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y es necesaria para tener unos huesos sanos. El cuerpo la produce cuando la piel recibe luz solar, y también procede de los alimentos.
El pescado azul, como la trucha y el salmón, es una de las pocas fuentes naturales, junto con los champiñones expuestos a luz UV. En muchos países la leche, las bebidas vegetales, los zumos y los cereales se enriquecen con vitamina D, así que la etiqueta es la mejor guía.
¿Cuánta vitamina D necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 15 µg (600 UI) | 15 µg (600 UI) |
| 31–50 años | 15 µg (600 UI) | 15 µg (600 UI) |
| 51 años o más | 15 µg (600 UI) | 15 µg (600 UI) |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Adultos de 71 años o más: 20 µg (800 UI). Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Vitamina D en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (µg) | Por 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Champiñones expuestos a luz UV (crudos) | 1 taza (72 g) | 23 | 32 |
| Trucha arcoíris de piscifactoría (cocinada) | 1 ración (85 g) | 16 | 19 |
| Salmón rojo (cocinado) | 1 ración (85 g) | 14 | 17 |
| Salmón rosado en conserva | 1 ración (85 g) | 12 | 15 |
| Salmón del Atlántico de piscifactoría (cocinado) | 1 ración (85 g) | 11 | 13 |
| Fletán (cocinado) | 1 ración (85 g) | 4,9 | 5,8 |
| Arenque del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 4,6 | 5,4 |
| Sardinas en aceite en conserva (con espinas) | 1 ración (85 g) | 4,1 | 4,8 |
| Leche con cacao (baja en grasa) | 1 taza (250 g) | 3 | 1,2 |
| Leche con 2 % de grasa (con vitamina D añadida) | 1 taza (244 g) | 2,9 | 1,2 |
| Bebida de soja (sin azúcar y enriquecida) | 1 taza (243 g) | 2,9 | 1,2 |
| Zumo de naranja con calcio y vitamina D añadidos | 1 taza (249 g) | 2,5 | 1 |
| Atún de aleta amarilla (cocinado) | 1 ración (85 g) | 1,7 | 2 |
| Huevo (cocido) | 1 unidad (50 g) | 1,1 | 2,2 |
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 1 | 1,2 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 8 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. Los alimentos enriquecidos varían según la marca y el país; los valores mostrados son los del USDA para los productos indicados.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 168557, 173718, 173692, 175175, 175168, 174201, 175117, 175139, 170880, 171267, 175215, 169101, 172006, 173424, 168626.
Cómo ver cuánta vitamina D tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La vitamina D es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánta vitamina D necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 15–20 µg al día, según la edad. La tabla de arriba muestra cada grupo de edad.
¿Qué alimentos tienen más vitamina D?
En la tabla, los que más aportan por ración: champiñones expuestos a luz UV (23 µg), trucha arcoíris de piscifactoría (16 µg) y salmón rojo (14 µg). Por cada 100 g, los más concentrados: champiñones expuestos a luz UV (32 µg), trucha arcoíris de piscifactoría (19 µg) y salmón rojo (17 µg).
¿Cómo puedo controlar cuánta vitamina D tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra la vitamina D frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócala para ver tus últimos 7 días y los alimentos que la aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.