Guía de nutrientes
Alimentos ricos en carbohidratos
Los cereales, las patatas, la fruta y las bebidas azucaradas aportan la mayor parte de los carbohidratos que se consumen. Aquí tienes los valores de referencia de EE. UU. y la UE y 15 alimentos comunes ordenados por carbohidratos por ración.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas. Incluyen los almidones, los azúcares y la fibra. El cuerpo descompone los almidones y los azúcares en glucosa, su principal fuente de energía.
Los cereales, las patatas, las legumbres, la fruta y la leche aportan carbohidratos. Los cereales integrales, las legumbres y la fruta también aportan fibra, mientras que las bebidas azucaradas aportan sobre todo azúcares. Tu propio objetivo de carbohidratos en Track Macro se calcula según tu meta y tus medidas, y se recalcula cuando cambian.
¿Cuántos carbohidratos se recomiendan al día?
| Referencia | Cantidad al día |
|---|---|
| Carbohidratos, adultos (RDA de EE. UU.) | 130 g |
| Carbohidratos, adultos (rango aceptable de EE. UU.) | 45–65 % de las calorías |
| Carbohidratos, adultos (ingesta de referencia de la UE en las etiquetas) | 260 g |
Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder.
Carbohidratos en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (g) | Por 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Arroz integral (cocido) | 1 taza (202 g) | 52 | 26 |
| Arroz blanco enriquecido (cocido) | 1 taza (158 g) | 45 | 28 |
| Cebada perlada (cocida) | 1 taza (157 g) | 44 | 28 |
| Quinoa (cocida) | 1 taza (185 g) | 39 | 21 |
| Refresco de cola | 1 lata (370 g) | 38 | 10 |
| Pasta enriquecida (cocida) | 1 taza (124 g) | 38 | 31 |
| Patata asada con piel | 1 unidad (173 g) | 37 | 21 |
| Dátiles Medjool | 2 unidades (48 g) | 36 | 75 |
| Yogur de frutas bajo en grasa | 1 envase (170 g) | 32 | 19 |
| Ciruelas pasas | 5 unidades (48 g) | 30 | 64 |
| Leche con cacao (baja en grasa) | 1 taza (250 g) | 30 | 12 |
| Zumo de naranja con calcio y vitamina D añadidos | 1 taza (249 g) | 28 | 11 |
| Zumo de manzana (sin azúcar añadido) | 1 taza (248 g) | 28 | 11 |
| Uvas | 1 taza (151 g) | 27 | 18 |
| Pera | 1 unidad (178 g) | 27 | 15 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. Los valores son carbohidratos totales según el USDA, incluidas la fibra y los azúcares.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 169704, 168878, 170285, 168917, 174852, 169737, 170093, 168191, 171285, 168162, 170880, 169101, 173933, 174683, 169118.
Cómo ver cuántos carbohidratos tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
Los carbohidratos llenan uno de los anillos del panel de Track Macro, junto a las calorías, las proteínas y las grasas, para que veas lo cerca que estás de tu propio objetivo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
Las fotos se estiman en nuestro servidor. En los iPhone con Apple Intelligence (iOS 26), las comidas que escribes se interpretan primero en tu dispositivo. Tu diario vive en tu iPhone, y la app es gratis en iOS 17 o posterior.
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¿Cuántos carbohidratos se recomiendan al día?
El valor de referencia de EE. UU. (RDA) para adultos es de 130 g al día, dentro de un rango aceptable de 45–65 % de las calorías. En las etiquetas de la UE, la ingesta de referencia de carbohidratos es de 260 g al día.
¿Qué alimentos tienen más carbohidratos?
En la tabla, los que más aportan por ración: arroz integral (52 g), arroz blanco enriquecido (45 g) y cebada perlada (44 g). Por cada 100 g, los más concentrados: dátiles Medjool (75 g), ciruelas pasas (64 g) y pasta enriquecida (31 g).
¿Cómo puedo controlar cuántos carbohidratos tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. Los carbohidratos se muestran en un anillo frente al objetivo de tu plan, y la vista gratuita «Todos los nutrientes» los muestra hoy o como media de 7 días. Tócalos para ver tus últimos 7 días y los alimentos que los aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.